WEBINAR GRATUITO

¿Cómo regular tu sistema nervioso para la ansiedad?

Pulsa aquí para registrate

Ansiedad Generalizada

¿Cómo controlar la ansiedad por comer? ¿Sientes hambre todo el tiempo?

¿Cómo controlar la ansiedad por comer? ¿Sientes hambre todo el tiempo?

Todos experimentamos ansiedad de vez en cuando. Algunas veces de maneras más intensas que otras. Y un tipo de ansiedad que puede ser muy difícil de manejar es la ansiedad por comer, especialmente cuando se come sin tener hambre. Este artículo hablará de las causas de esta ansiedad, de cómo identificarla y de lo que puedes hacer para controlarla, de modo que logres una relación saludable con la comida.

Si siempre tienes hambre, la ansiedad por la comida puede ser la culpable. Y es importante saber que la ansiedad no es solo una cuestión psicológica, sino que también implica respuestas fisiológicas. Por ejemplo, se ha demostrado que la ansiedad aumenta los niveles de azúcar en la sangre y libera ácido estomacal, lo que puede conducir a un aumento de la sensación de hambre.

Cuando la ansiedad está presente, es común que las personas tengan antojos de alimentos específicos que suelen ser altos en grasa o carbohidratos. Estos tipos de alimentos ofrecen comodidad porque proporcionan un impulso instantáneo de energía y disminuyen las hormonas del estrés relacionadas con la ansiedad como el cortisol.

¿Por qué siempre tengo hambre?

Algunas de las causas del hambre constante son el exceso de harinas y azúcares en nuestra dieta, la ansiedad por comer o incluso el aburrimiento.

Lo primero, el exceso de harinas y azúcares, es porque altas cantidades de carbohidratos son procesadas rápidamente en el intestino y no generan sensación de saciedad. Asimismo, provoca una oleada de insulina y una rápida caída de los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que vuelva el hambre con más fuerza, por lo que tendemos a satisfacerla con más alimentos ricos en carbohidratos (incluidas las bebidas dulces).

Otra razón es la ansiedad: cuando estamos ansiosos por comer algo como un pastel, nuestra mente nos dice que sería mejor si pudiéramos comer ese pastel ahora mismo; pero lo que realmente ocurre aquí es que la ansiedad te obliga a pensar obsesivamente en la comida, por lo tanto, tu cerebro no puede concentrarse en otra cosa porque siempre hay "un trozo de pastel de chocolate" dentro de tu cabeza.

Lo mismo ocurre con el aburrimiento: cuando uno come continuamente por aburrimiento suele ser comida basura en lugar de opciones de comida sana.

Así que el estrés y la ansiedad excesiva generan la sensación de hambre y pueden causar alteraciones hormonales.

Por eso no puedes dejar de pensar en la comida, incluso cuando no hay ninguna sensación de hambre. No son sólo los factores fisiológicos los que estimulan este tipo de comportamiento, sino también los psicológicos.

Es importante que sepas que el acto de comer está sabiamente puesto en el mismo lugar de tu cerebro en el que registras el placer (el hipotálamo y la hipófisis trabajan juntos para lograrlo). La naturaleza, en su infinita sabiduría, lo hizo así para que pudiéramos sobrevivir, al igual que ahí está ubicada la capacidad de regular tu temperatura y sueño. En este mismo lugar se ubica el registro y regulación de tus emociones (tristeza, enojo, frustración, alegría).  Por eso, es probable que al crecer aprendiste a encontrar placer y descargar tus emociones a través de la comida, logrando que ésta te relajara y te diera un sentimiento de tranquilidad. Y más allá de que sea un acto del cual disfrutas, se ha convertido en una relación del tipo codependiente, en el que sufres cuando no la tienes pero tampoco gozas del todo al obtenerlo.

¿Cómo identificar la ansiedad por comer?

Aquí te van algunos avisos que pueden indicar que has aprendido a canalizar tus emociones a través de la comida:

  • Piensas la mayoría del tiempo en comida: si acabas de desayunar, ya estás pensando qué tendrás de lunch, y así te vas todo el día.
  • Te preocupa tu manera de comer: presientes que no lo estás haciendo de la manera indicada.
  • Has probado más de 3 dietas a lo largo de tu vida, con su consecuente rebote.
  • En reuniones sociales la botana es tu mejor compañía.
  • Te comparas físicamente con los demás, y cuando te sientes con sobrepeso, inmediatamente repercute en tu manera de comer.
  • Presentas momentos de atracones, en los que sin darte cuenta (aunque en el fondo si te estás dando cuenta), te terminas una caja de chocolates, galletas, papas con catsup, etc. Y después viene la culpa.
  • Cuando te sientes nervioso o aburrido, abres insistentemente el refrigerador o la alacena, buscando qué pellizcar.
  • Si estás en una casa donde hay abundancia de comida, te entra un ansia y prisa por descubrir qué podrás degustar.
  • Cuando te encuentras solo o sola, tiendes a comer aquello que está sabido que no es muy saludable para el cuerpo.
  • La culpa es algo familiar para ti, pues no te deja disfrutar del todo la comida, y llega de vez en cuando.
  • Tiendes a callar o evitar tus emociones, sobre todo el enojo y la tristeza, y cuando comes en exceso con altos niveles de carbohidrato, tu emoción baja y te sientes relajado.
  • Tienes la necesidad de traer algo en la boca todo el día: chicle, paletas, cigarro, morderte uñas, chocolates, pan.
  • Comes más rápido que la mayoría de las demás personas.
  • Te restringes por largos períodos de tiempo, y luego devoras lo primero que ven tus ojos.
  • No sabes distinguir entre antojo, hambre genuina o ansiedad.
  • Después de comer en exceso, te da sueño y frío.

Si te identificaste con cinco o más de estos puntos, es probable que canalices tu ansiedad a través de la comida.  Pero no te preocupes, como te decíamos anteriormente, existe una salida, por más cansado que estés de intentarlo.  No se trata de una nueva dieta o de un régimen de ejercicio, se trata de reaprender a comer, recuperar tu capacidad de disfrutarlo sin culpa, y de aprender a darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.

¿Cómo calmar la ansiedad por comer?

Para poder evitar la oleada de insulina es importante que trabajes por evitar consumir en altas cantidades alimentos que contengan azúcares refinadas o alimentos procesados y mejor optes por alimentos ricos en fibra , pues esto ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a regular la insulina y azúcar en la sangre. Por ejemplo: 

  • Frutos secos o semillas como chía, linaza, ajonjolí
  • Avena o panes integrales 
  • Frutas y vegetales, de preferencia crudos o al vapor

Y ten siempre en mente lo importante que es reducir el estrés y la ansiedad, para lo cual te recomendamos que consumas tés naturales (manzanilla, té verde, de tila, de lavanda), hacer ejercicio, hidratarte adecuadamente y practicar algunas técnicas de relajación.

¿Cómo quitar la ansiedad por comer?

Si eres una de esas personas que canaliza su ansiedad a través de la comida, no olvides que debes trabajarlo desde la raíz. Es decir, reduce aquellos detonantes de tu estrés y ansiedad, para lo cual te recomendamos lo siguiente:

  • Trabajar la autoestima: Se debe trabajar la valoración y la percepción que se tiene sobre uno mismo. El tener autoestima y confianza elevada ayuda a sentirnos mejor, más seguros y satisfechos, y con esto aumentamos el control que ejercemos y sentimos sobre nuestra vida, lo cual reduce el estrés y los detonantes de la ansiedad.
  • Identificar las situaciones en las que aparece la necesidad de comer: Es importante identificar aquellos momentos en los que la ansiedad o la angustia aparecen como desencadenantes de la ansiedad y las ganas de comer, para intentar no ponernos en esas situaciones. Por ejemplo, si sabes que cuando vas a ciertos lugares te dan ganas de comer más de lo normal, puedes optar por llevar tus snacks saludables. También te puedes ayudar con las siguientes preguntas: ¿En qué momentos sucede? ¿Es justo antes de comer o después? ¿En la mañana, medio día o noche? ¿Después de hacer ejercicio o antes? ¿Es cuando comes dulces o alimentos ácidos? ¿Cuando comes pan?.. etc.
  • Realizar ejercicios físicos: Incluso cuando no tengas hambre, intenta hacer algún tipo de actividad que te mantenga en movimiento, esto también reduce la ansiedad.
  • Mantener una alimentación saludable: No solamente implica comer los nutrientes necesarios, sino también la manera en la que comes, procura comer lento y dejando el tenedor o cuchara entre cada bocado para que disfrutes  la comida. Pon atención en los sabores,  olores y texturas para aumentar tu saciedad. 
  • Organizar los horarios de comida y planificar los platillos y colaciones, así evitarás esas visitas al refrigerador para ver qué te encuentras.
  • Prestar atención a cómo te afecta la comida, porque aunque algunos alimentos son más sanos que otros, pueden no ser buenos para todo el mundo.
  • Puedes trabajar la gestión del estrés mediante el yoga o la meditación. Estas prácticas te ayudan a relajar los músculos y a calmar la mente. Dedicar unos minutos al día a este tipo de ejercicio es suficiente para sentir menos ansiedad al comer algo dulce o graso.
  • También puedes poner en práctica técnicas de relajación como el Mindfulness, que trata de enfocarse en algunos elementos básicos que están presentes en este momento para reducir la ansiedad:
  • Primero colócate en una posición cómoda.
  • Cierra los ojos. 
  • Respira profundo durante unos segundos alzando las manos y después exhala paulatinamente mientras las bajas lentamente.
  • Empieza a tener conciencia del aquí y el ahora; pensando en cómo es que te sientes, qué pensamientos estás teniendo y qué conductas estás presentando.
  • Tomate un momento y sostén la respiración durante unos segundos y al momento en que exhales, cierra los ojos y ve bajando lentamente tus hombros.
  • Una vez enfocado en el momento presente, no trates de evaluar  ni modificar lo que estás sintiendo o pensando, es normal que puedas llegar a tener pensamientos sobre cosas que no tienen nada que ver con lo que estás haciendo, pero amablemente y sin reprimendas, vuelve tu atención a tu respiración.
  • Toma en cuenta cuáles son esas emociones y pensamientos y simplemente déjalas pasar al mismo tiempo que haces una respiración profunda pero lenta, en donde tomes medio minuto en la inspiración y otro medio minuto en la exhalación. 
  • Y por último,  recuerda que cualquiera que sea la experiencia, evita juzgarla, no hay bueno ni malo. Esto se trata de ser conscientes y de llevar luz a aquellos lugares donde no la había, ya es un cambio muy grande e importante. 

Es importante recordar que tu ansiedad disminuirá si mantenemos los desencadenantes bajo control.

En Conclusión

Los antojos de comida forman parte de la vida, pero si notas que interfieren en tus actividades diarias o te hacen sentir ansioso y fuera de control, puede ser el momento de buscar ayuda profesional.

Si esto te parece algo que debes abordar en tu propia vida, visita nuestros demás artículos para obtener más información sobre la ansiedad y la alimentación.

Esperamos que estos consejos te proporcionen un cierto alivio del agotamiento mental provocado por los antojos de comida para que puedas centrarte en llevar el estilo de vida saludable que es adecuado para ti.

Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que hacemos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada para controlar ansiedad comer.

Colaboradores: Pau Gámez y Pablo Aparicio. 

Gratuito

Lo primero que necesitas saber de la ansiedad

Comprende por qué y para qué estás teniendo ansiedad. Es una guía gratuita que te da respuesta a las principales preguntas de la ansiedad
Ebook gratuito Lo primero que necesitas saber de la ansiedad
Logo Desansiedad
Mira el podcast con video en youtubedesansiedad facebookicono des instaframDesansiedad Spotify

Somos especialistas en el tratamiento de la ansiedad a través de programas en línea, terapias en línea, retiros y libros que permiten a miles de personas en el mercado de habla hispana, recuperar su bienestar.

Política de PrivacidadTérminos y condiciones
El nombre y logotipo de Desansiedad son marcas registradas.
💜  Hecho en México - 2024
Logo Desansiedad
Mira el podcast con video en youtubedesansiedad facebookicono des instaframDesansiedad Spotify

Somos especialistas en el tratamiento de la ansiedad a través de cursos en línea, terapias en línea, retiros y libros que permiten a miles de personas en el mercado de habla hispana, recuperar su bienestar.

Servicios

Recursos

Nosotros

💜  Hecho en México - 2023
Política de PrivacidadTérminos y condiciones
El nombre y logotipo de Desansiedad son marcas registradas.