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Nervio vago y ansiedad: Ejercicios para darle tono y bajar el estrés

Escrito por
Psic. Fabiola Cuevas

El nervio vago es uno de los encargados de relajar tu cuerpo. Entre sus funciones está reducir la frecuencia cardíaca, relajar tu respiración, mejorar tu digestión, entre otras cosas más. La buena noticia que quiero compartirte es que está en tus manos el poder hacer que tu nervio vago esté sano y fuerte, para que así pueda cumplir con esta función de relajar a tu cuerpo cada vez lo necesites.

El nervio vago activa tu sistema parasimpático

El nervio vago es un componente de nuestro cuerpo muy importante, por esta razón te recomiendo ir conociéndolo y reconociéndolo, ya que a través de ello incluso puedes saber cómo ayudarle a tu cuerpo a reactivar sus funciones del sistema parasimpático ( que es el que nos relaja y restaura) y mantener así tu equilibrio.

Como en otras ocasiones te he platicado, tu sistema nervioso es el encargado de regular prácticamente todas las sensaciones involucradas en el estrés y la ansiedad. El sistema nervioso inicia desde tu cerebro, mandando señales a las diferentes partes de tu cuerpo que llevan a cabo funciones de forma automática, entre ellas están el latido de tu corazón, respiración, digestión, etcétera. Del sistema nervioso también depende activar tu cuerpo cuando estás frente a situaciones de estrés, así como relajarlo una vez que ya pasó la situación de peligro. Para relajarnos, vamos a necesitar activar nuestro sistema parasimpático, y resulta, que la mayoría de las funciones que se llevan a cabo durante esta activación, son realizadas por tu nervio vago.

El nervio vago "vaga" por todo tu cuerpo y es el más largo de todos

Desde tu cabeza, específicamente desde el encéfalo, salen 12 pares de nervios craneales, que irán al resto de tu cuerpo a transmitir o recibir diferente información, es la manera que tenemos de conectar cerebro con cuerpo. Y el décimo de estos pares craneales, es el nervio vago.

Se dice que son pares craneales porque se divide en dos, el nervio vago derecho y el izquierdo, y entre ellos se encargan del 75% de funciones del sistema parasimpático. En otras palabras, es el nervio vago es el encargado de relajarnos.

Tu nervio vago es el más largo de todos los pares craneales y recorre tu cuerpo prácticamente desde el ano hasta tu cerebro. Y desde mi punto de vista, es del que más nos ha de interesar aprender en relación al estrés y la ansiedad.

Principales funciones del nervio vago

Entre las múltiples funciones del nervio vago encontramos las siguientes:

  • Regula las funciones motoras de la laringe, diafragma, estómago y corazón.
  • Genera las funciones sensoriales de la lengua, oídos y órganos viscerales ( estómago, intestino, riñones e hígado)

En otras palabras, es el encargado de reducir la intensidad de tu ritmo cardíaco, calmar tu respiración, regular tu digestión, expresar sensaciones de tu garganta, lengua y oído, regular la actividad de los riñones y el hígado, colaborando así, a mejorar tu sistema inmunológico también.

Como puedes ver en esta imagen, son demasiadas las funciones en las que está involucrado el nervio vago, también lleva a cabo funciones motoras, eso significa que da movimiento a ciertas partes del cuerpo, y por otro lado, te va hace consciente de las diferentes sensaciones que tienes en tu cuerpo.


Dato curioso: el humming o el arrullo, activa el nervio vago de la madre que lo practica y al mismo tiempo ayuda a activar y relajar el de su hijo.

¿Cómo sé que necesito darle tono a mi nervio vago?

Si percibes alguna de las siguientes sensaciones, te será de mucho beneficio ponerle atención a tu nervio vago:

  • Sensaciones raras en la lengua
  • Dificultad para tragar
  • Sensación de tener algo atorado en la garganta
  • Irregularidades en tu digestión
  • Cambios repentinos en tu ritmo cardíaco
  • Dificultad para saborear los alimentos
  • Tensión en los músculos de tu rostro
  • Sensación de no poder hablar cuando te sientes estresado
  • Aparición repentina de náuseas
  • Dificultad para sentirte conectado con otras personas
  • Exceso de empatía o de afección ante las malas noticias
  • Dificultad para socializar
  • También puede que tengas sensaciones raras en el oído, por eso, darle tono al nervio vago,también puede ayudar a reducir el tinnitus

Nervio vago, empatía y socialización

Algo interesante del nervio vago es que también se estimula a través de la socialización. Muchas de sus funciones tienen que ver con regular las expresiones faciales y el tono de tu voz, es por eso que la forma en la que te sientes se puede ver reflejada en cómo estás hablando y en las expresiones de tu rostro, mandando así un mensaje al otro sobre tu estado actual.

También está involucrado en generar oxitocina, la cual es la hormona del apego, que segregamos desde que estamos amamantando hasta cuando tenemos relaciones sexuales. Es por eso, que la socialización positiva y los lazos de conexión con otras personas, te van a ayudar a bajar los niveles de estrés, además está científicamente comprobado que también previene enfermedades neuronales degenerativas.

Al mismo tiempo, el nervio vago se activa cuando estamos frente a otra persona y necesitamos regular las expresiones faciales. Es por eso, que una forma de estimular nuestro nervio vago es a través de movimientos faciales específicos, además de una sana socialización.

¿Te cuesta trabajo hablar o abrirte con otras personas cuando te sientes mal?

Cuando tenemos una historia que ha provocado estrés postraumático, probablemente también tenemos la necesidad de trabajar con nuestro nervio vago, porque precisamente un rasgo que se presenta tras haber vivido experiencias de trauma, es la dificultad para hablar o acercarte a otras personas en momentos de estrés emocional. Al mismo tiempo, es probable que sientas un exceso de empatía en relación a los problemas de los demás, todo esto tiene que ver con lo mismo, y estimular tu nervio vago te puede ayudar.

Muchas veces nos desconectamos para protegernos, evitamos la socialización para no sentirnos en peligro, pero si aprendemos a darle tono de forma positiva a nuestro nervio vago, incluso nos puede ayudar a volver a sentirnos conectados con los demás de una forma sana y positiva.

Algunos científicos también relacionan el nervio vago con sentimientos como la gratitud y la compasión por uno mismo y por otros.

Entonces, cómo darle tono a nuestro nervio vago

Entonces, hasta aquí hemos comprendido que la necesidad de darle tono a nuestro nervio vago nace de que mientras mejor esté, mejor será nuestra capacidad de relajarnos, o sea, más fácil y rápido podemos llegar a hacerlo.

Existen muchas cosas que podemos hacer para darle tono a nuestro nervio vago, lo que te recomiendo es que tampoco abuses de ellas, ni que las hagas con la intención de "me urge para que se relaje mi cuerpo". Recuerda que la intención es ofrecerle ayuda a tu cuerpo, pero con amor y viviéndolo con consciencia.


Lávate la cara con agua fría - baño con agua fresca

Instintivamente cuando nos sentimos mal vamos al baño a mojarnos la cara ¿Cierto? bueno, pues es precisamente porque el agua fresca en la cara, frente y nuca, ayudarán a darle tono a tu nervio vago. De ahí también que los baños con agua fresca se recomiendan.

Canta

¿Te ha pasado o conoces a alguien que después de tomar clases de canto cambió su vida en muchos sentidos? Pues resulta que cantar también va a darle tono a tu nervio vago, así que pon tus canciones favoritas y canta.

Gárgaras

Al hacer gárgaras vas a estimular el nervio vago, pero como te digo, no exageres de esta actividad, puedes hacer una vez al día una sesión de gárgaras.

Respiración profunda

La respiración profunda a nivel de diafragma le va a dar tono a tu nervio vago, la oxigenación es clave para disminuir cualquier proceso de estrés en el cuerpo.

Masajes

Anímate a darte el gusto de un masaje terapéutico al mes, con alguien con quien te sientas cómodo, que te ayude a relajar los músculos de tu rostro y de tu espalda. Esto ayuda mucho para mantener sano al nervio vago.

Mejora tu postura

Como bien te explico en este otro artículo, mejorar tu postura va a alinear tu nervio vago y eso inmediatamente hará que lleve a cabo sus funciones de forma correcta, de ahí que prácticas como el yoga ayuden mucho.

Consume probióticos

El nervio vago controla muchas de las funciones de tu estómago, así que si procuras cuidar tu estómago, ayudarás a tu nervio vago, la conexión es bidireccional. Está científicamente comprobado que consumir probióticos te ayudará para eso. En este otro artículo encuentras ejemplos de probióticos junto con mis alimentos favoritos para bajar la ansiedad.

Socializa en confianza

Si tienes una persona en tu vida con quien te sientes en confianza, sal más seguido con esa persona, háblale por teléfono, y trata de conectar con más. La socialización positiva es clave para todo este proceso. Si te sientes muy desconectado de los demás, te comparto este artículo.

Respeta los ritmos naturales de tu cuerpo

Con esto me refiero a que si tienes sueño, duermas... si tienes hambre, comas... si tienes sed, toma agua... Y así, respeta a tu cuerpo, escucha sus necesidades y adapta tu día a lo que tu cuerpo te va pidiendo que necesita.

¿Qué necesita tu cuerpo para estar en equilibrio?

Pasa la lengua entre tus dientes

Los movimientos de la lengua ayudarán a darle tono al nervio vago pues como te decía anteriormente, es el nervio vago quien nos hace percibir las sensaciones que provienen de ahí.

Hummmm

Practica el hummm... sintiendo cómo vibra tu garganta, disfrutándolo.

Practica yoga o movimiento somático

Estas prácticas ayudarán a equilibrar tu cuerpo en muchos sentidos, pero sobre todo, le darán tono a tu nervio vago.

Rutina de estiramiento gratis

Te comparto esta rutina de estiramiento que incluye el programa de Dale alas a la ansiedad, te ayudará a mejorar postura y hacer muchos de los ejercicios que ayudan para mejorar el tono del nervio vago.

En conclusión

Haciéndonos aliados de nuestro cuerpo es que podremos darle lo que necesita para que por sí mismo restablezca su equilibrio, y mucho de esto lo logrará gracias a las funciones del nervio vago, ponle atención y verás sus beneficios.

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