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Los mejores alimentos para bajar la ansiedad (científicamente comprobados)

Bien lo dijo Hipócrates "Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina sea tu alimento", seguramente que no se refería nada más al alimento físico, sino a todo lo que nos nutre, pero si lo piensas bien, a veces pretendemos funcionar, sentirnos bien y estar contentos, comiendo alimentos pobres en nutrientes y altos en cosas que no necesitamos. Por eso, si estás atravesando por ansiedad, es importante que sí modifiques tu dieta y empieces a agregar estos alimentos, verás que te empiezas a sentir mejor desde el primer día, y verás cambios más significativos a partir de dos semanas.

¿Por qué lo que comes sí te puede hacer sentir mejor?

Cuando tenía ansiedad por comer y sobrepeso, me la vivía haciendo listas de los mejores alimentos en todo sentido. Yo creo que esta es mi cincuentava lista que hago en la vida, pero, ahora con todo lo que he investigado y después de un evento familiar que me llevó a cambiar la dieta radicalmente, te quiero compartir los mejores grupos de alimento para nuestro sistema nervioso y cerebro, que te ayudarán a sentirte mejor.

Al tú ingerir estos alimentos, le estarás mandando los nutrientes necesarios a tu cuerpo para segregar, capturar y distribuir de forma ideal, muchos neurotransmisores que te ayudarán a sentirte más relajado y mejor.

Además, defenderás a tu sistema de esas cosas que no nos gusta que haga el estrés.  

Todo esto se logra gracias a que a través del tracto digestivo, absorbes estos nutrientes que son distribuidos por tu torrente sanguíneo a todo tu cuerpo, incluyendo tu cerebro, el cual, efectivamente, requiere de ciertos nutrientes para funcionar adecuadamente, mantener su equilibrio y permitirte estados de relajación.

Te compartiré los principales 10 grupos de alimentos que te hará bien consumir, además de mis 10 mejores alimentos que considero contienen mucho de estos grupos.

¿Qué conseguirás al consumir estos alimentos?

  • Promover la generación y captación de serotonina y dopamina en niveles adecuados
  • Proteger a tu cerebro de las hormonas del estrés
  • Aumentar y mejorar los niveles de Gabba en el cerebro, lo cual contribuye a tener conexiones neuronales más armoniosas
  • Disminuir la estimulación neuronal, y los radicales libres en el cuerpo
  • Promover la calma y la relajación, mejorando tu sueño y descanso

Omegas 3

A partir de saber más de los alimentos, ahora estoy a favor de las grasas buenas, como son los ácidos grasos que nos dan los omega-3, los cuales realmente son necesarios para nuestro cerebro, además de que protegen nuestro corazón.

Este estudio de la Universidad de Ohio, mostró que en estudiantes de medicina, existía una relación entre los niveles más altos de ansiedad, con una deficiencia de Omegas 3.

Entre otras cosas, nos ayudan a desinflamar nuestro intestino, cosa que también nos ayudará para reducir la ansiedad.

Encontramos Omegas 3 en:

  • pescados como el salmón salvaje (pescado en mar libre, no de criadero)
  • semillas de linaza (previamente remojadas y molidas)
  • aceite de lino
  • semillas de chía (igual, hay que remojarlas y molerlas)
  • nueces enteras

Magnesio

El Magnesio es lo máximo, es un mineral, pero en realidad es como el Heimdall para el cerebro, porque lo protege de las hormonas del estrés, además de que induce estadosde relajación.

Es precisamente lo que muchos antidepresivos se encargan de aumentar, ya que mejora las conexiones sinápticas en nuestro cerebro, y mantiene los niveles adecuados de serotonina.

Además, te ayudará para disminuir los dolores de cabeza, los calambres musculares y la irritabilidad.

El magnesio lo encontramos en:

  • acelgas y espinacas
  • colo rizada
  • frijoles, garbanzos
  • nueces y semillas
  • aguacate  
  • higos, plátanos
  • brócoli y espárragos
  • pepino
  • arroz integral
  • frambuesas

Triptofano

Es un aminoácido esencial (o sea que el cuerpo no produce por sí mismo y lo necesita para producir serotonina), la cual como sabes, necesitamos para dormir bien y regular nuestro estado de ánimo.  

En un estudio se demostró que quienes comían una barra rica de triptofano presentaban menos sensaciones que los que no. Lo encontramos en alimentos ricos en proteína, la cual a su vez es importante para generar dopamina.

Estos son algunos alimentos ricos en triptofano: 

  • pavo
  • pollo y carnes magras
  • pescados azules
  • nueces, almendras, avellanas
  • plátanos
  • semillas de calabaza, girasol o sésamo (ajonjolí)
  • huevo orgánico
  • frijoles
  • aguacate
  • arroz integral
  • avena
  • amaranto
  • mariscos
  • lácteos quesos maduros (a consideración y moderación)

Vitamina B

De cajón, los alimentos con vitamina B son fundamentales para nuestro cerebro y sistema nervioso en general. Su ingesta adecuada mejora la función cerebral.

Igualmente hay varios estudios que han mostrado que con una dieta rica en vitamina B, la ansiedad disminuye.

Los alimentos ricos en diferentes vitaminas B son: 

  • carne magra
  • aguacate
  • almendras
  • levadura de cerveza
  • cacahuates
  • frutos secos
  • garbanzos
  • lentejas

Antioxidantes 

En general los antioxidantes son una maravilla, de hecho por ese se les consideran super alimentos. También protegen al cerebro de las hormonas del estrés, desinflaman  y mejoran tu estado de ánimo.

Además contrarrestan el evejecimiento.

Los alimentos que tienen antioxidantes son los que tienen betacaroteno, vitamina C, vitamina E, fitoesteroles y polifenoles

Ejemplos de alimentos antioxidantes: 

  • kiwi
  • arándano
  • naranja
  • frambuesa
  • granada
  • uvas
  • col rizada
  • ajo
  • aceite de oliva
  • canela
  • lentejas y otras leguminosas
  • chocolate negro o cacao
  • brócoli
  • betabel o remolacha
  • pepino

Probióticos

Para tener contento a nuestro cuerpo, necesitamos tener contento a nuestro tercer cerebro del intestino, Y los probióticos son fundamentales para mantener tu flora bacterial contenta y que eso te tenga feliz.

La flora bacteriana está involucrada en generar serotonina, dopamina y GABA, así es que es más importante de lo que nos imaginamos. De hecho, hay un estudio que hace una relación el mal humor con una pobre flora intestinal. Aquí este artículo te lo demuestra.

Así es que agrega probióticos a tu dieta, estos los encuentras en alimentos fermentados como:

  • yogurt realmente Griego
  • jocoque
  • sauerkraut (repollo, col blanca fermentada)  (que no esté conservada en vinagre de preferencia, al natural)
  • kefir - bulgaros - tibicos
  • pepinillos (cebollas, aceitunas, zanahorias encurtidos)
  • kombucha (té fermentado conocido como el elixir de la salud inmortal)

Yo sé, hay alimentos ahí un poco raros que no son fácil de conseguir, pero.. vale la pena intentar conseguirlos y aprender a comerlos.

Líquidos que realmente hidraten

Sí, es momento de incluir a los líquidos como un alimento, pues te alimenta y es fundamental para tu cuerpo.

Para hidratarte bien bien, te sugiero que evites las aguas embotelladas y muy procesadas, hay estudios que se han hecho investigando la cantidad de minerales que pierden en estos procesos de purifcación, y lo ideal sería que encuentres la manera de tomar agua lo más natural posible, o en su defecto, prepararte un litro de suero al día.

Por ejemplo:

· Agua de coco
· Suero casero
· Agua fresca con lavanda
· Agua de limón con semillas de chia
· Otras aguas frescas bajas en azúcar

Y por otro lado puedes tomar tes herbales, los consentidos son los de manzanilla, tila, lavanda y melisa.  

¿Cuánto de cada alimento necesitas al día?

Recuerdo que cuando empezaba en este camino de mejorar mi dieta, me estresaba mucho pensar que tenía que cambiar radicalmente mi forma de comer yque no me estaba nutriendo lo suficiente, me la vivía buscando las mejores vitaminas y demás. Luego comprendí que realmente no necesito de mucho, hay veces que con menús variados obtienes todos los nutrientes que necesitas.

Lo ideal sería que pudieras consultar con un nutricionista para que te asesore adecuadamente en este proceso, pues depende mucho de tus cualidades personales para llegar a estos números de cuánto necesitas al día.

Si necesitas apoyo y quieres tomar una asesoría nutricional, da click en este enlace para que conozcas cómo te podemos ayudar.

¿Cuáles son mis 10 alimentos favoritos para bajar la ansiedad y nutrir mi cerebro?

Como te decía, por cuestiones personales hubo un momento en el que fue necesario cambiar nuestra alimentación en casa, y los principales alimentos (te comparto más de 10) que he agregado y que forman parte de la despensa básica son:

  • Aguacate
    Es grasa buena para tu cerebro por su alta contenido de ácidos grasos, y además, tiene buena cantidad de magnesio, sabe rico, es colorido y me hace feliz jeje
  • Agua de coco (con todo y carnita) 
    Las propiedades del agua de coco son muchas, pero la principal que me interesa es su capacidad de hidratarnos, y se ha visto en algunos estudios que el agua de coco también es muy buena para el cerebro.
  • Almendras y nueces
    Como viste, están en casi todos los grupos de alimentos necesarios para nuestra felicidad y salud. Con que te comas un puño de este grupo de alimentos al día, es más que suficiente
  • Salmón, atún, pavo o carnes magras 
    Por sus omegas, triptofano y protenia que contienen, realmente creo que son lo mejor. Recuerda consumirlos orgánicos y capturados en mar abierto. 
  • Brócoli
    También tiene muchas muchas propiedades, tiene vitamina C, magnesio, hierro, fibra y quercetina que actúa como desinflamante.
  • Acelgas
    Igualmente, tiene muchísimos beneficios para nuestro cuerpo, si no te gustan mucho, pues... ponles alguna salsa de tomate rica encima jeje revuélvelas junto con otro alimento que sí te guste... yo qué sé, pero sí, la acelga es lo máximo también.
  • Pepinillos u otro fermentado como la col fermentada (que está en casi todos los grupos) 
    En este grupo también lo varío con jocoque y yogurt griego natural, para ayudarle a mi flora intestinal estar más contenta.
  • Avena
    Junto con el arroz es de mis cereales base, ya que obtengo de ahí mucha sensación de calma.
  • Arroz integral
    Acompañante ideal para la comida, base de muchos revoltijos que hago con lo que encuentro en el refri, el arroz integral es básico y muy nutritivo.
  • Arándanos y moras azules
    Con estos me cubro la parte de los antioxidantes, cada vez que las como siento que le mando amor a mi cerebro.

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En conclusión

Hay que ir poco a poco, agregando alimentos sanos a nuestra dieta sin presionarnos, pero sí motivándonos a generar este cambio, créeme que vale la pena, te puedes sentir mucho mejor dándole a tu cuerpo lo que necesita para funcionar en óptimas condiciones.

Psic. Fabiola Cuevas
¡Hola! Soy psicóloga y fundadora de desansiedad. Logré transformar la ansiedad en libertad y plenitud. Deseo compartirte mi experiencia y ayudarte a superar la ansiedad.

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