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Sindrome de colon o intestino irritable y ansiedad, recomendaciones para sentirte mejor

Es bastante limitante tener colon irritable, empezando por el dolor desde caminar, la incomodidad al comer y al salir de casa, y esa sensación de no poder estar tranquilo porque hay una fiesta en tu estómago. Aún así, hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar, aquí te compartimos más al respecto. (Este es un artículo colaboración de Natalia Paz, asesora nutricional de Desansiedad y Fabiola Cuevas)

¿Qué es el síndrome del intestino o colon irritable?

El síndrome del intestino irritable es una afectación de dolor o molestia en el abdomen asociado a alteraciones en el ámbito intestinal, durante al menos 3 días por mes en los últimos 3 meses, sin causa orgánica que lo justifique.

Osea que para decir que tienes colon irritable, necesitas presentar durante al menos 3 días seguidos la mayoría de las siguientes alteraciones, en los últimos tres meses.

Síntomas principales

  • inflamación y gases antes, durante y después de comer
  • variación entre diarrea y estreñimiento
  • ruido y movimientos estomacales
  • hinchazón e inflamación estomacal en general
  • sensación de ya estar lleno
  • sentir que cuando comes te cae mal
  • dolor o calambres estomacales
  • puede generar acidez o náuseas
  • la molestia y el dolor impiden el movimiento libre
  • el dolor se puede ampliar hacia la espalda y costillas
  • puedes sudar, sentir que te falta el aire y marearte
  • incapacidad de respirar profundo porque al hacerlo sientes dolor estomacal
  • mucha hambre y al mismo tiempo incapacidad de comer mucho
  • reflujo
  • eructos
  • sensación de sentirte mejor después de evacuar (estar en el escusado para lograrlo por largos periodos)

Y todo esto...presentándose en los momentos menos indicados. O sea, justo cuando quieres relajarte, convivir con otras personas... o estar tranquilo.

Si además de estos síntomas presentas taquicardia, sudoración, insomnio, y miedo a estas sensaciones, te invito a ver este artículo donde te explico por qué tienes todas esas sensaciones en la ansiedad.

3 tipos principales de colon irritable

  1. colon irritable con predominancia de diarrea
  2. colon irritable con predominancia de constipación
  3. colon irritable mixto

Se estima que aproximadamente del 10 al 20% de la población se ve limitada por este sindrome.

Fuente: Diagnóstico y tratamiento del intestino irritable del IMSS

Causas del síndrome de intestino irritable

Es la mezcla de varias situaciones la que causa el colon irritable. Por eso, es importante trabajar de manera integral para ir a la solución de verdad. Te comparto una mezcla de causas físicas y emocionales: 

  • tener tal cual, un intestino más sensible a ciertos alimentos y a la respuesta del estrés
  • pasar por temporadas de estrés prolongado, no liberado
  • llevar una dieta alta en azúcares, químicos y carbohidratos
  • llevar una rutina con demasiada prisa, corajes y aprehensión
  • disminución de la microbiota por el uso excesivo de medicamentos

¿No estás seguro de tener estrés o ansiedad? Descúbrelo aquí.

¿Cuál es su relación con el estrés y la ansiedad? 

Nuestro intestino y sistema nervioso están íntimamente relacionados, actualmente hay muchos estudios que demuestran el modelo de cerebro-intestino, los cuales demuestran la conexión directa y bilateral entre ambos, o sea, que lo que pasa en tu estómago no es nada más el resultado de lo que comes o dejas de comer, sino de tus emociones y pensamientos también.

Este es uno de los cientos de estudios que relacionan a la ansiedad generalizada con presentar colon irritable, demostrando que sí existe una relación y que el tratamiento ha de ser integral, mostrándonos que al menos un 50% de las personas que tienen colon irritable, presentan también algún tipo de ansiedad o depresión.

En otras palabras, cuando nos estresamos, el intestino lo refleja, y si tienes un intestino estresado, tus emociones también lo reflejarán.

Y quizás no vale la pena enfocarnos en ver ¿qué fue primero? sino en trabajar en re equilibrar ambos a la vez: mundo físico y mundo psicoemocional.

Causas del colon irritable

La mezcla de los siguientes puntos puede ser el orígen del colon irritable: 

  • tener tal cual, un intestino más sensible a ciertos alimentos y a la respuesta del estrés
  • pasar por temporadas de estrés prolongado, no liberado
  • llevar una dieta alta en azúcares, químicos y carbohidratos

¿Cuál es la diferencia con la colitis?

La colitis es en sí la forma de decirle a la inflamación del colon. Digamos que la colitis es uno de los síntomas del colon irritable, y se puede decir que tienes el síndrome si además de la colitis presentas las demás sensaciones.

Cualquiera de las dos cosas, el pronóstico para que te sientas mejor es positivo.

Si quieres leer más sobre colitis, gastritis, agruras... etcétera, da clic aquí.

¿Sientes que esto te ha generado miedo a comer?

Si sientes que el colon irritable te tiene con miedo a comer o tragar, y te estresas al momento de que llega la hora de la comida, entonces te recomiendo este audio donde te explico con mayor profundidad cómo dejar de tenerle miedo a comer.

Y luego... ¿Cómo se retroalimentan entre sí?

La ansiedad y el colon irritable se retroalimentan entre sí de muchas maneras, ya que lógicamente tener todas estas sensaciones en tu estómago te preocupa, te impide comer tranquilo, te puede generar nuevos miedos o pensamientos de que algo no anda bien en ti, y entonces, todo ese estrés, sigue aumentando las sensaciones.

Relajarte es lo que necesitas... pero precisamente, por la misma ansiedad, te cuesta trabajo. Ya que si estás presentando estrés o ansiedad, significa que tu estilo de vida emocional, es ajetreado o intenso. Es así que entonces te puedes quedar con tu atención puesta en el tema del colon, cuando en realidad, necesitas pasarla a resolver las cosas que te están generando el estrés.

Descubre por qué tienes todos esos síntomas tan extraños en la ansiedad, dando clic aquí.

Recomendaciones para mejorar

Vamos a enfocarnos en mejorar tres cosas que te explico ampliamente a continuación: 

  1. Mejorar y cuidar tus hábitos alimentarios
  2. Bajar la ansiedad con ejercicios de relajación
  3. Elegir sabiamente los alimentos

Hábitos alimenticios

Evitar el ayuno prolongado

Yo sé que de repente no da hambre, pero el ayuno prolongado solo aumenta el malestar. Hay que tomar al menos 5 alimentos al día, de cantidad moderada. Mi recomendación es que te alimentes cada 4 horas a lo largo de tus horas de vigilia.

Ingerir agua sólo al final de los alimentos

Ya lo decía mi mamá... el agua... al final. Mi mamá lo hacía para que no nos llenáramos de agua, pero, quizás, traía este tip desde mi abuelita.

Comer despacio

Mindful eating es algo que te puede ayudar con esto, osea, comer con conciencia, lento, despacio, saboreando, oliendo.. con tu atención puesta en lo que estás comiendo, manteniendo una postura derecha, observando tu alimento... respirando a nivel de diafragma entre cada bocado, sin prisa.

Además, si te tomas el tiempo para masticar despacio, segregaras las sustancias necesarias para llevar a cabo una mejor digestión, realmente, la digestión empieza mientras que masticas.

Ejercicios de relajación

Desahogar tus emociones

Puedes hablar, escribir, actuar, dibujar, moldear o ir a terapia para liberar la tensión emocional que puedes estar acumulando, pues sí o sí, traes algo que te está estresando y hablarlo siempre es bueno.

Descubre aquí otras estrategias para desahogar tus emociones, verás cómo te relaja hacerlo.

Ejercicios físicos y estiramientos

Tu cuerpo necesita movimiento, necesita sudar y oxigenarse adecuadamente para estar en equilibrio. Por lo que con todo y dolor, empieza a estirarte y moverte más, verás que si lo haces por unos 15 minutos, te sentirás mucho mejor.

Respirar

La respiración diafragmática es clave para disminuir nuestros niveles de estrés, pues le manda la señal al cuerpo de que ya puedes relajarte, y la oxigenación llega hasta tus intestinos ayudándoles a funcionar adecuadamente.

Descubre cómo respirar de manera profunda y eficaz.

Mente tranquila en cuerpo tranquilo

Es importante aprender a relajar tu mente, trayéndola al momento presente. Y si sientes que te preocupas mucho por tu salud, inclusive, por el hecho de tener o no colon irritable, entonces déjame platicarte un poco más sobre la hipocondria y cómo salir de este tipo de ansiedad.

Baja tus niveles de estrés diario

Si sientes que llevas una vida muy ajetreada con muchas tareas, pendientes, conflictos o correderas, entonces, te recomiendo este artículo donde te comparto las 20 maneras que a mi me han ayudado de vivir una vida más tranquila y relajada.

Elegir sabiamente los alimentos

Alimentos a evitar

  • Fructosa: se encuentra en la fruta, en la miel y en los jarabes.
  • Lactosa: en los lácteos como la leche, el queso y el yogur.
  • Fructanos: se encuentra en el trigo, el ajo, la cebolla, la alcachofa, los frijoles, los espárragos, el puerro, y alimentos que contengan fibra inulina (leer etiquetado).
  • Galactanos: en legumbres (incluida la soja).
  • Polioles: presente en edulcorantes con isomaltosa, manitol, sorbitol, xilitol (Se encuentra en alimentos procesados como refrescos y chicles) y frutas de hueso como el aguacate, los albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, ciruelas, etc.

Estos azúcares provocan un aumento de agua en el intestino, pueden no digerirse o no ser absorbidos correctamente y sobrealimentar a bacterias de la microbiota intestinal que los fermentan. Cuando esto sucede pueden producirse molestias como diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón abdominal y "piquetes" en el abdomen.

Además, evita: 

  • Alcohol y bebidas gaseosas
  • Evitar el almidón resistente (alimentos procseados)
  • Evitar el sorbitol (goma de mascar y algunos productos bajos en calorías) pueden aumentar la diarrea

Aquí te comparto la lista completa de los alimentos a consumir menos o evitar: 

Frutas

  • Guanabana y chirimoya
  • Duraznos y nectarinas
  • Manzana
  • Melón y melón blanco
  • Mango
  • Moras
  • Pasas
  • Peras
  • Sandía
  • Tamarindo
  • Tejocotes

Vegetales

  • Ajo
  • Alcachofa
  • Cebolla
  • Chayote
  • Chícharo
  • Coliflor
  • Espárragos
  • Hongos
  • Setas

Leche y productos derivados

  • Helados
  • Leche de cabra, oveja y vaca
  • Leche condensada
  • Leche evaporada
  • Leche en polvo
  • Natillas
  • Postres hechos con leche
  • Cremas de sopa hechas con leche

Granos y cereales: 

  • Cebada
  • Cereal
  • Croissants
  • Galletas
  • Fideo
  • Pan
  • Pastas
  • Muffins

Frutos secos y semillas:

  • Garbanzos
  • Leguminosas
  • Frijoles, cualquier clase
  • Frijoles de soya
  • Lentejas
  • Pistaches

Otros

  • Agave
  • Fructosa
  • Fructo-oligosacáridos
  • Concentrados de jugos de frutas
  • Jarabe de maís de alta fructosa
  • Inulina
  • Maltosa
  • Manitol
  • Miel

Hay otra lista que tenemos de alimentos que te pueden ayudar a bajar el estrés y la ansiedad, aquí te los compartimos.

¿Qué alimentos sí se pueden comer? 


Come sin problema carne, pescado y huevos. Los frutos secos como almendras, avellanas y nueces se deben probar en cada caso para valorar la tolerancia individual. Su consumo debe ser moderado.

Se pueden tomar pequeñas cantidades de lácteos deslactosados.


Las Verduras y las frutas se deben comer en pocas cantidades y a tolerancia aumentar la cantidad.


Te compartimos la lista completa de alimentos de bajo y moderado contenido de FODMAPs (más recomendables)

Frutas

  • Arándanos
  • Carambola
  • Cerezas
  • Frambuesa
  • Fresa
  • Kiwi
  • Granada
  • Melón dulce
  • Limón
  • Lima
  • Lichi
  • Mandarina
  • Maracuyá
  • Naranja
  • Papaya
  • Plátano
  • Piña
  • Uvas

Vegetales: 

  • Aceitunas
  • Alfalfa
  • Aguacate
  • Apio
  • Berenjena
  • Brócoli
  • Bulbo de hinojo
  • Calabaza
  • Calabacita
  • Cebollita
  • Col de Brucelas
  • Ejotes
  • Espinacas
  • Lechuga
  • Papa
  • Pimienta
  • Pimiento
  • Tomate
  • Nabo
  • Nopal
  • Remolacha
  • Rábano
  • Zanahoria

Leche y productos derivados

  • Crema
  • Helados sin lactosa
  • Mantequilla
  • Margarina
  • Leche de arroz, avena o coco
  • Yogurt sin lactosa
  • Queso fresco de panela
  • Queso cottage, requesón, queso crema
  • Quesos maduros: brie, cheddar, colby, gouda, edam, feta, mozzarella, parmesano

Granos y vegetales

  • Arroz
  • Avena
  • Cereales y pan sin gluten
  • Maíz
  • Mijo
  • Cualquier producto hecho a base de granos y harina sin gluten

Frutos secos y semillas

  • Almendras
  • Avellanas
  • Linaza
  • Semillas de girasol
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de chía
  • Semillas de sésamo

Otros

  • Aceite de oliva
  • Caramelo
  • Concentrado de ajo
  • Jarabe de maple
  • Jengibre
  • Abahacar
  • Tomillo
  • Orégano
  • Epazote
  • Hierbabuena
  • Hierba stevia

* Lineamientos obtenidos de: Mullin GE, Shepherd SJ, Chander Roland B, Ireton-Jones C, Matarese LE. Irritable bowel syndrome: contemporarynutrition management strategies. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2014 Sep;38(7):781-9

¿Por cuánto tiempo seguir estas recomendaciones?

Puedes seguir estas recomendaciones de alimentos por 6 semanas, e ir reincorporando los alimentos que fuiste quitando poco a poco, observando tu reacción, pero sin tensarte, nada más descubriendo cómo te hicieron sentir los alimentos.

Otros tips

Acompáñate de un profesional

Recuerda que cualquier cambio en tu dieta es mejor que lo hagas asesorado y acompañado por un experto en la materia. Así es que si quieres una asesoría nutricional en línea, puedes consultar conmigo, Natalia.

Trata de quitarle la preocupación de encima

De por sí ya es bastante incómodo y doloroso atravesar por el colon irritable... como para agregarle más tensión y preocupación al asunto, cuando en realidad, necesitas relajarte. Entonces, acepta para ti mismo "ok, tengo colon irritable, me enfocaré en relajarme" y de cierta forma, suelta el tema... suelta la preocupación y enfócate en relajar y mejorar tus hábitos de alimentación.

A medida de que trabajes integralmente, verás que vas mejorando. Y si no es así, entonces, pide ayuda profesional, para eso estamos aquí.

Para la hora de comer

Antes de sentarte a comer o ya estando ahí en la mesa, date un minuto para relajar estómago, respirar a nivel de diafragma y soltar tensión. Come estando en contacto con tu cuerpo, con tu respiración, con tus sensaciones. Haz pausas entre bocados, vuelve a relajar estómago, respira... y así practica el comer despacio, sintiendo tu respiración.

Sigue haciendo tus actividades

Sabemos que la incomodidad de comer te lleva a empezar a evitar salir de casa, pero aún así, es importante que sigas saliendo sobre todo si tienes las ganas de ir, o sea, no te quedes con las ganas de ir a algún lugar por esta situación.

Relaja el estómago en los momentos de crisis

Sé que no es fácil, pero para eso te hice un audio especial para el dolor estomacal que puedes escuchar aquí, la idea es que sueltes los músculos de tu estómago pues claro, lo lógico es apretar, controlar... quejarnos, pero si aprendes y practicas el darle la bienvenida a la sensación mientras que relajas y sueltas.. verás que sientes un calor que recorre tu cuerpo y poco apoco te vas relajando.

Escucha el audio aquí.

Haz a un lado el miedo al ridículo o la vergüenza

Qué importa si te tardas el tiempo que te tardes en el baño, qué importa si vas muchas veces... trata de perder este miedo pues realmente lo que necesitamos es mas honestidad y sinceridad entre nosotros, y dejar la tensión de ocultarnos detrás de máscaras.

En este artículo te comparto cómo quitarte el miedo a la vergüenza y el qué dirán.

Acuéstate boca abajo

En mi etapa de colon irritable, solía recostarme boca abajo, con toda la disposición de permitir que salieran los gases, pues sí, no es una solución, pero una forma de bajar el dolor y la tensión en el momento.

Date un descanso, un retiro del ajetreo

Siempre es bueno alejarnos un poquito del ajetreo de la rutina diaria, y darnos un buen descanso... al menos de tres días que tu cuerpo pueda sentir la relajación de no estar en el corre corre del diario.

En conclusión

Tu intestino te está tratando de decir que necesita un par de cosas de tu parte, y más que pensar "algo anda mal con mi intestino", piensa... "me pondré las pilas en cuidar de lo que como, cómo lo como, cuándo y con qué nivel de estrés emocional". Creemos que en tus manos está el poder sentirte mejor, es cuestión de hacer lo que realmente necesitas para lograrlo.

Natalia Paz de Sayve
¡Hola! Mi nombre es Natalia y soy asesor nutricional de Desansiedad. En este espacio quiero compartirte todo aquello relacionado con la nutrición y la alimentación que te ayude a sentirte mejor.

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