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¿Cómo mejorar mi autoestima con la terapia cognitivo conductual?

La mayoría de nosotros experimenta en algún momento de la vida la sensación de no ser “suficiente”. Pero cuando esta percepción de nosotros mismos permanece durante un tiempo prolongado, poco a poco comienza a ser problemático. Y es justo acerca de eso de lo que hablaremos en este post.

¿Cómo se ve la baja autoestima?

Cuando experimentamos baja autoestima, solemos tener muchos pensamientos que atacan nuestro valor, por ejemplo: “no soy buena para esto que hago”, “cualquiera podría hacerlo mejor que yo”, “no hago la diferencia”. Y, con el paso del tiempo, estos pensamientos van influyendo en la manera en que hacemos las cosas. Puede ser que dejemos de hacer aquello que nos gusta, que nada de lo que hagamos nos parezca suficiente, que actividades que antes nos eran rutinarias ahora nos abrumen, o incluso lleguemos a tomar la decisión de aislarnos.

Empezamos a etiquetarnos bajo características hirientes como “lento”, “torpe”, “defectuoso”. Y mientras vamos creyendo estas etiquetas, también se las reflejamos a otras personas.

La baja autoestima tiene muchas maneras de representarse, pero cuando empieza a jugar un papel importante en nuestras actividades cotidianas o en nuestras relaciones, es cuando viene el problema.

¿Y dónde nace esto?

Un lugar muy importante es la infancia.

Ahí aprendemos lo que nos da valor, lo que nos lo quita, lo que debemos esperar de nosotros y lo que los demás esperan que hagamos.

Ahí aprendemos que para pertenecer debemos ser ser “buenos”, “inteligentes”, “ricos”, “delgados”, entre otras muchas etiquetas más. Creamos una vocecita crítica interna que nos repite una y otra vez que esas características y expectativas son necesarias y tenemos que cumplirlas.

¿Pero qué pasa si no tengo aquello que es importante para pertenecer o ser valioso? Pues empieza nuestra baja autoestima, ya que no llenamos las expectativas y colapsamos.

La buena noticia es que incluso si esa vocecita nos persigue durante muchos años, podemos trabajar en ella y enseñarle que no necesariamente las cosas son como las percibe, que tal vez no hay tantas expectativas como le enseñaron en su momento.

Aquí es donde entra la ayuda profesional.

¿Cómo puede ayudarnos la terapia cognitivo conductual a mejorar nuestra autoestima?

La terapia cognitivo conductual es una gran herramienta para trabajar esa voz crítica que tiene la baja autoestima.

En pocas y sencillas palabras, este tipo de enfoque terapéutico se centra en trabajar nuestra percepción, para que eso nos lleve a sentirnos y a hacer las cosas de una manera distinta. Y lo mismo puede hacer con el autodiálogo crítico.

Con este tipo de terapia aprenderás acerca de la “reestructuración cognitiva”, es decir, encontrarle un significado más objetivo y asertivo a las palabras que utilizas contigo.

Vamos a explorar un ejemplo: Imagina que estás pintando la pared y de pronto dices: “Qué feo me quedó, no hago nada bien". En lugar de eso, buscar una frase más objetiva se vería así: “No me gustó cómo pinté la pared, lo voy a volver a intentar” o “Esta vez no me gustó cómo pinté la pared, voy a pedir ayuda”. ¿Cómo logramos esa frase? Enfrentando al pensamiento inicial. Es decir, cuestiona la primera frase preguntándote: ¿realmente no hago nada bien? ¿qué pruebas tengo de que absolutamente nada de lo que hago sale bien? ¿qué tanto creo que no hago nada bien del 0 al 10?

Hablar con tus pensamientos te ayuda a reestructurarlos y transformarlos. Así te darás cuenta de que tal vez el diálogo que tienes contigo no es tan objetivo y no tiene toda la razón, a pesar de que en ocasiones lo creamos.

Otro de los grandes aprendizajes es que podrás encontrar por qué el pensamiento que tienes no es objetivo, identificando el tipo de distorsión cognitiva.

¿Y qué son las distorsiones cognitivas? Son características disfuncionales del pensamiento y existen de varios tipos.

Siguiendo con el ejemplo anterior, en la frase “Qué feo me quedó, no hago nada bien”, encontramos una “abstracción selectiva” ya que nos estamos enfocando en que no te gustó cómo pintaste la pared para decir que nada te sale bien, cuando evidentemente haces una afirmación general que no tendría por qué estar ahí.

Otro tipo es el “pensamiento blanco o negro” en donde nos inclinamos a usar palabras como “todo”, “nada”, “siempre”, “mucho”, nunca”, “bueno”, malo”.

Un ejemplo de este estilo de pensamiento sería “todos me odian”, “siempre me pasan cosas malas”, en donde puede haber más de una distorsión cognitiva incluso.

Entonces, como lo revisamos, la terapia cognitiva conductual se centrará en revisar nuestras expectativas y pensamientos, para cuestionarlos y transformarlos.

En resumen, recuerda que es importante identificar las frases que más utilizas contigo, encontrar la distorsión cognitiva que esconde y crear un pensamiento nuevo que sea más funcional. Esto logrará que la voz crítica se vaya volviendo cada vez más compasiva y asertiva para que te permita vivir una vida más tranquila.

En Conclusión

Si estás pasando por una etapa donde la baja autoestima afecta distintas áreas de tu vida, da el primer paso y busca ayuda profesional. Aquí estamos para ti.

Recuerda que muchas veces los pensamientos y creencias negativas que tenemos sobre nosotros afectan la manera en que vemos el mundo, así que la terapia cognitivo conductual puede ser una poderosa herramienta para trabajar esos temas y darle un giro a tus pensamientos. Cuanto más conozcamos la manera en que trabaja nuestra mente, más posibilidades tendremos de transformar lo que pasa por ella.

Sabemos lo difícil que puede ser, pero no es imposible. ¡No estás solo! Consulta nuestra página o ponte en contacto con nosotros para más información.

Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que hacemos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.


Este texto lo hizo desde cero la psicóloga Hannah.

Complementado con Jasper.

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