Desmiente las 12 distorsiones de tu pensamiento

Lo que creemos y pensamos, esta visión puede estar equivocada, generándote ansiedad.
Desmiente las 12 distorsiones de tu pensamiento

Escribo mucho sobre ‚Äúresponderle con la verdad‚ÄĚ a nuestra mente, sobre ‚Äúdesmentir la mentira‚ÄĚ, pero quiz√°s no te he compartido mucho sobre ‚Äúc√≥mo lograrlo‚ÄĚ, as√≠ es que en √©ste post te quiero empezar a platicar sobre una estrategia fundamental para ubicarte en la verdad: identificar la distorsi√≥n de tu pensamiento.

¬ŅPor qu√© puede estar distorsionado tu pensamiento?

Principalmente porque tenemos algo que se llama: percepción.

Y otras cosas que se llaman: creencias.

La percepci√≥n es tu visi√≥n personal de las cosas, la cual se genera despu√©s de que la informaci√≥n entra por tus 5 sentidos. Digamos que la realidad est√° fuera de ti, y t√ļ la percibes gracias a tu o√≠do, ojo, gusto, tacto y olor, y tu cerebro, una vez que recibe esa informaci√≥n, la tiene que acomodar, traducir y sintetizar para que a nivel de pensamiento llegues a una conclusi√≥n, la cual buscar√° adaptarse a las creencias previamente guardadas en tu mente que tengas sobre ti, los dem√°s y el mundo en general.

Es en éste proceso en el que podemos caer en errores, y llegar a conclusiones equivocadas. Lo curioso es que como nosotros lo pensamos, rara vez nos detenemos a cuestionarlo. O sea, creemos que porque lo pensamos, debe de ser verdad, cuando… ¡te asombrarías de cuántas mentiras creemos!

Cuesta trabajo aceptar que est√°s equivocado

Es importante que tengas en mente que te costará trabajo aceptar que tu mente o tu pensamiento está equviocado, una porque estás identificado con tu pensamiento, o sea, tu crees que tu eres en función de cómo piensas, y dos, porque al tener cierto pensamiento, buscas las pruebas que lo confirmen.

Buscamos esas pruebas sesgando la informaci√≥n a nuestro alrededor, digamos que te fijas nada m√°s en lo que a tu mente le conviene fijarse para confirmar ese pensamiento.  Por eso te digo que tambi√©n implica un acto de humildad el aceptar que en este tiempo te has estado equivocando, creyendo en cosas que no est√°n realmente fundamentadas en la realidad.

Entonces‚Ķ¬Ņc√≥mo descubrir la distorsi√≥n?

Como estamos inmersos en nuestro pensamiento, y realmente creemos que eso puede ser verdad‚Ķ tenemos que apoyarnos de las herramientas que la terapia cognitivo nos aporta, y ahora si que‚Ķ‚ÄĚcreer que estoy equivocado porque estoy distorsionando‚ÄĚ.

Hay varias formas de distorsionar la realidad, a continuación te las presento:

  1. Totalizaciones: todo, nada, nadie, todos, siempre, nunca, blanco, negro

(todo me sale mal, nunca podré sentirme mejor, nadie me entiende, siempre me equivoco, la vida es difícil)

  1. Generalizaciones: a partir de un hecho aislado, generalizas a toda la realidad

(como mi novio me enga√Īo‚Ķtodos los hombres son infieles, como me sent√≠ mal en el elevador‚Ķel elevador es peligroso, las noches me hacen sentirme mal)

  1. Inferencia arbitraria: llegas a conclusiones simplemente porque así lo crees

(si sigo as√≠ terminar√© enferm√°ndome, mi pareja me enga√Īa porque no me siento a gusto con √©l, no puedo usar ropa verde porque me hace sentir mal)

  1. Adivinaci√≥n del futuro: estar seguro de lo que va a pasar despu√©s

(si salgo me sentiré mal, todos me cirticarán, terminaré sólo y enfermo)

  1. Lectura del pensamiento: estar seguro de lo que otros piensan de ti.

(seguramente está pensando que qué mal me veo, si le digo lo que siento se va a enojar)

  1. Tomarlo personal: creer que las acciones de los dem√°s giran alrededor de ti

(no me contesta porque le caigo mal, llegó tarde porque quiere evitarme, está de malas por lo que le dije ayer)

  1. Culpar o inculparse: lo contrario a tomar responsabilidad, puedes culparte a ti o a los dem√°s.

(es mi culpa que mis papas se lleven mal, es mi culpa que la relación vaya mal, es su culpa que yo me sienta mal, es culpa de mi pasado, de mi cuerpo, del profesor…)

  1. Magnificaci√≥n, minimizaci√≥n: desproporcionar los hechos de su realidad original

(esta roncha debe de ser c√°ncer, llevo 1 mes con ansiedad pero no ha de ser por nada)

  1. Razonamiento emocional: a partir de algo que sientes, concluyes que as√≠ es la realidad

(me siento incómodo…algo malo debe de estarme pasando, me siento nervioso…seguramente algo va a pasar)

  1. Deber√≠as: pensar en t√©rminos de debo de, deber√≠as, no deber√≠a.

(debo de ser perfecto, debe de hacerme caso, debería de sentirme siempre bien)

  1. Etiquetas: dar por hecho una característica de la persona en base a sus acciones

(soy un fracasado, soy ansioso, eres un necio)

  1. Descartar lo positivo: enfocarte solamente en lo que sale mal

(por más que me esforcé, la reunión fue un fracaso)

Las distorsiones se unen entre sí

Como te darás cuenta, en un mismo pensamiento podemos tener más de una distorsión, por eso es importante a veces partir cada pensamiento y desglosarlo para identificar cuáles son esas distorsiones.

¬ŅCu√°ndo usamos la distorsi√≥n?

La usamos cuando tenemos un pensamiento, digamos que el pensamiento es la interpretación directa de lo que estás viviendo dentro y fuera de ti.

Entonces‚Ķ te empiezas a sentir mal en la tarde y piensas ‚Äúsiempre me siento mal en las tardes, otra vez no voy a dormir bien‚ÄĚ. Aqu√≠ ya hiciste 2 distorsiones: totalizar y adivinar el futuro.

Esta distorsi√≥n o pensamiento depender√° directamente del tipo de creencias que te has venido haciendo, si tu creencia es ‚Äúlas tardes me caen mal‚ÄĚ, entonces cuando el sol empiece a bajar, tu creencia se activar√° y buscar√° tener la raz√≥n, gener√°ndote inconscientemente el malestar y el pensamiento que lo acompa√Īa.

Despu√©s de la distorsi√≥n act√ļas en base a ella

Esto es muy importante, ya que si tu distorsionas la realidad con tu pensamiento, actuarás en base a la distorsión, y no en base a la realidad. Así es que a penas se empiece a meter el sol…empiezas a angustiarte y a evitar estar fuera de casa. Con esto, refuerzas y confirmas tu creencia equivocada.

Por eso es tan importante que ubiques cuáles son tus creencias equivocadas en base a encontrar tus pensamientos distorsionados, y que después veas todas las acciones que haces en función de ella, y empieces a actuar diferente, casi haciendo lo contrario.

La distorsión es la que te hace sentirte en peligro

Cuando menciono que te sientes en peligros irreales que mandan la se√Īal a tu cerebro de que tienes que huir o atacar, llenando tu cuerpo de adrenalina, haciendo que tu coraz√≥n lata m√°s fuerte‚Ķ me refiero precisamente a los tipos de peligros que nuestra mente nos dice en base a las distorsiones que hace.

Por un lado acumulamos estrés en nuestras vidas por estas distorsiones, y por otro lado, una vez que tenemos ansiedad, seguimos distorsionando nuestros síntomas y nuestra realidad.

Te sientes en peligro por distorsionar y después distorsionas el peligro.

Lo bueno es que cuando ubicas que en realidad estás a salvo y que la realidad no es peligrosa como tus creencias te dicen… en ese momento puedes volver a recuperar la paz.

La creencia depende de tu esquema

R√°pidamente te platico que detr√°s de tus creencias tienes un esquema aprendido que rige el tipo de creencias que tendr√°s, las cuales a su vez rigen el tipo de pensamientos negativos que tienes (los cuales son distorsionados).

Los esquemas son los de:

  • Indefensi√≥n o vulnerabilidad (victimez)
  • Los dem√°s no me dan lo que merezco
  • La vida es injusta conmigo
  • Siempre estar√© s√≥lo o abandonado
  • Narcisismo (demandas o exigencias al mundo)
  • Los dem√°s deber√≠an de hacer lo que yo digo
  • La gente no sabe lo que hace
  • El mundo deber√≠a de darme las cosas que merezco
  • Perfeccionismo (demandas y exigencias a uno mismo)
  • No debo permitirme ser d√©bil
  • Si fracaso es mi culpa, no debo fracasar
  • Los dem√°s deben de ver lo bien que hago todo
  • Subyugaci√≥n (dependencia emocional)
  • Si complazco a los dem√°s, quiz√°s me querr√°n
  • Es mejor callar a crear conflicto
  • Yo s√≥lo no puedo con la vida

Entonces por ejemplo:

Digamos que tu tienes un esquema de perfeccionismo, con la creencia de ‚Äúno debo fracasar jam√°s‚ÄĚ, y te encuentras unos minutos antes de presentar tu trabajo final el cual te ascender√° de trabajo si lo haces bien. Obviamente que 1 semana antes o 1 mes antes ya estar√°s con los nervios de punta, pues tu esquema de perfeccionismo se activa al ver la posibilidad de que podr√≠as estar en riesgo.

Entonces.. un minuto antes de la presentaci√≥n te das cuenta que no tienes el USB que la contiene. ¬ŅQu√© pasa? ¬°entras en p√°nico! obviamente! y obviamente que no fue casualidad que la olvidaras, pues como ya estabas nervioso desde antes ten√≠as tu atenci√≥n puesta en ‚Äúno debo fallar no debo fallar‚ÄĚ, en lugar de tenerla puesta en hacer tu mejor esfuerzo pero sin presi√≥n.

Al estar nervioso, incurres en errores que confirman tu creencia de ‚Äúfracasar es lo peor que me puede pasar‚ÄĚ, pues entonces empiezas a recibir cr√≠ticas sobre tu trabajo (o quiz√°s no recibes pero tu interpretas equivocadamente que s√≠), y al final sales de la reuni√≥n pensando ‚Äúdebo de esforzarme m√°s en no fracasar, esto fue lo peor, fue horrible‚ÄĚ.

Probablemente despu√©s empieces a evitar situaciones donde puedas fracasar de nuevo para evitar todos esos sentimientos desagradables que tu crees que te dio el tener que dar una presentaci√≥n, pero la presentaci√≥n no es el problema, el problema es tu esquema de perfeccionismo que te llevo a exigirte y a interpretar el haber olvidado el USB como ‚Äúesto es el fin del mundo‚ÄĚ.

Vivimos reforzando nuestros esquemas

Así es que las distorsiones nos ayudan para seguir reforzando nuestro esquema, a la mente no le importa si estás en un pensamiento real o que te haga bien o te haga mal, a él le importa confirmarlo.

¬ŅPor d√≥nde empezar el cambio cognitivo?

Empieza ubicando las distorsiones de tu pensamiento, descubriendo cu√°l es la realidad m√°s all√° de las pruebas que tu crees tener que lo confirman, esto lo puedes hacer de la siguiente forma:

  • Al finalizar el d√≠a escribe una lista de tus pensamientos, y a cada uno de ellos encu√©ntrale qu√© distorsi√≥n de la lista de distorsiones tiene. (a veces puede suceder que te des cuenta que tiendes a usar una distorsi√≥n m√°s que las otras, esto te ayudar√° para poder identificarla en el futuro m√°s r√°pido en el momento que est√©s teniendo el pensamiento).
  • Elige uno de esos pensamientos y habla con √©l, en voz alta, o escribiendo, dici√©ndole por qu√© s√≠ es verdad y por qu√© es mentira.
  • Puedes hacer una lista de los hechos que demuestran que mi pensamiento es verdad, contra los hechos que demuestran que es mentira
  • Llega a una conclusi√≥n donde hayas logrado flexibilizar y racionalizar tu pensamiento
  • Por eso‚Ķ el problema no es pensar‚Ķ

El problema no es pensar, sino que aprendamos a usar el pensamiento con lógica, flexibilidad y apertura, para poder descubrir la verdad más allá de nuestros pensamientos.

Pues recuerda, muchas veces te sientes mal (si no es que la mayor√≠a) en base a lo que est√°s pensando, digamos que te sientes mal por tus pensamientos. Como dice David Burns, ‚Äúpienso, luego sufro‚ÄĚ.

¬ŅEn qu√© momento trabajar el cambio cognitivo?

Yo recomiendo pasar al cambio cognitivo una vez que tus emociones y tu tensión física están equilibradas, ya que si quieres debatir con tus pensamientos pero al mismo tiempo tienes un nudo en la garganta… se te va a dificultar un poco más.

Por eso hablo de que es un proceso, primero, acepta lo que sientes, desahógate, y después racionaliza sobre lo que te está generando éste malestar.

Dentro del tratamiento que propongo, todas estas actividades est√°n dentro del paso 3 (de los 5 que incluye el proceso de Dale alas a la ansiedad), donde te ubicas realmente en el presente.

Y si mezclas √©stas t√©cnicas cognitivas con mindfulness‚Ķ el resultado es a√ļn mejor, y eso est√° cient√≠ficamente comprobado.

En conclusión

Seguiré escribiendo sobre el tipo de creencias distorsionadas que podemos tener y cómo ir cambiando nuestros esquemas. En lo personal te puedo decir que fue gracias a que logré modificar mi esquema que dejé de distorsionar la realidad, y con esto, dejé de sentirme mal por creer en una mentira que no era verdad.

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