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Aprende a respirar para bajar tu ansiedad

Probablemente, muchas veces, ya has escuchado que te dicen “tienes que aprender a respirar para sentirte mejor y tienes que respirar a nivel de diafragma o a nivel abdominal” y entonces en los momentos en los que te sientes mal tú dices, perfecto voy a respirar diciéndote “tengo que respirar, tengo que respirar” y lo único que logras es tensarte más y sentir que no estas podiendo respirar o inclusive sentir dolor al respirar profundo o hiperventilar más y desesperarte porque quieres respirar.


yo he observado que esta propuesta de “tienes que respirar” no funciona en muchas ocasiones y lo que realmente hay que hacer enfocarnos en relajar el estómago y relajar el cuerpo. Una vez que ya relajas tu estómago, entonces si puedes respirar correctamente.


Es por eso que te quiero compartir “cómo respirar a nivel de diafragma” de tal forma que si te puedas relajar en esos momentos y a nivel general para dejar de tener ansiedad.


¿Por qué la respiración te ayuda a relajarte y a sentirte mejor?


Es muy importante que sepas que cuando nos estresamos, de las primeras cosas que hacemos es empezar a respirar más rápido y más acelerado, a un nivel más superficial, a nivel de garganta o tórax. Esta respiración le manda la información al corazón que se acelere y mande más sangre a manos y pies para poder atacar o huir. Eso es normal , positivo y natural cuando estamos realmente frente a un peligro o frente a una alerta. El problema es que con nuestro estilo de vida actual tenemos peligros y alertas a la vuelta de la esquina. Imaginarios o creencias que tenemos que hacer para sentirnos a salvo. La realidad es que no estamos en peligro pero en tu respiración si mandas ese mensaje.

Cuando tu estás teniendo un momento de estrés o ansiedad y lo primero que haces es darte un tiempo, hacer un alto y aceptar lo que estás sintiendo, el paso seguido es recuperar el equilibrio de tu cuerpo en ese momento porque estás acelerado, angustiado y respirando muy rápido. Enfocarte en “tengo que respirar” no funciona para recuperar ese equilibrio. Lo que he visto que si funciona es enfocarte en relajar tu estómago. Relaja tu estómago en este momento y empieza a sentir cómo se suelta la tensión a la altura de tu estómago y entonces, ahora si, puedes empezar a respirar un poquito más calmado, tranquilo y sobretodo, llevar el oxígeno a un nivel más profundo. Entonces resulta que empiezas a respirar a nivel de diafragma y le mandas la señal a tu cerebro de que el peligro ya no está y que ya puedes activar tu sistema parasimpático. Y eso es lo más importante que te quiero compartir. Cuando tu respiras a nivel de diafragma, activas todo un sistema en tu cuerpo que te lleva a la relajación. Es un sistema que pocas veces lo activamos. Estamos en el sistema parasimpático que te mantiene alerta y pretendemos que con dormir de 6 a 8 horas, cumplamos de lo que necesitamos recuperar los recursos que nos gastamos por el estrés. Esto no es así. A lo largo del día necesitas activar tu sistema parasimpático. Necesitas hacerlo 3 ó 5 veces al día, donde hagas un alto, relajas tu estómago y sientas cómo respiras por tu nariz llevando el oxigeno hasta tu estómago. Ahí si le mandas el mensaje a tu cuerpo de que ya puede relajarse.


Todo esto te ayuda para vivir más relajado, más tranquilo y sobretodo dejar de generar las hormonas del estrés que son las que te llevar a la ansiedad y los ataques de pánico. Ahora vamos a ver cómo respirar a nivel de diafragma.


Este ejercicio lo puedes hacer frente a un espejo para que te des cuenta de cómo lo estás haciendo. Lo primero que te voy a pedir es que lleves tu mano derecha a la boca de tu estómago. Tu mano izquierda a la altura de tu pecho. Primero solo respira, como te nazca respirar en este momento, sin querer controlarlo y siente cómo se mueve tu pecho y tu estómago en este momento. Quizás sientas tu corazón acelerado. Quizás sientas tu estómago. Está perfecto. Solamente es crear consciencia de cómo estás respirando.


Ahora haz una inhalación profunda en este momento. Y observa qué fue lo que inflaste más. Si fue tu pecho o tu estómago. Observa qué mano es la que se eleva más al realizar este ejercicio. Vuelve a tomar una respiración profunda y observa cómo están pecho y estómago. Cualquier cosa que descubras con este ejercicio está perfecto, no te presiones por querer hacerlo bien a la primera. Simplemente hay que ver en dónde estás para partir de ahí y empezar a caminar hacia una respiración más diafragmática y tranquila.


Como primer paso, te pido que relajes tu estómago. Y eso significa que sueltas la tensión de los músculos de tu estómago. Al soltar la tensión de los músculos y dejándolos ser, probablemente también baje la tensión de los hombros. Puedes empezar a respirar normal sintiendo cómo al exhalar relajas los músculos de tu cuerpo. Respira normal y al exhalar siente cómo relajas tus hombros, sueltas tu estómago, sueltas tu expresión, quijada. A lo mejor sueltas los dedos de tus pies…cada vez que exhalas, relaja un poquito más todo tu cuerpo.


Estando un poco más relajado, puedes empezar a sentir el aire que entra por tu nariz y conscientemente llevarlo hasta tu diafragma. Hacia la boca de tu estómago. Practícalo un par de veces, donde inhales profundo, inflando tu estómago y al exhalar desinflando tu estómago. Es como si hiciera una pancita de embarazada.


Lo siguiente que puedes hacer practicar es inflar tu estómago y después que lo inflas, llevar ese oxigeno hacia tu pecho hasta que llenes de oxigeno tanto estómago como pecho. Te propongo que lo hagas en 4 tiempo. Inhalas en 4 hacia tu estómago, inhalas en 4 hacia tu pecho, retienes unos segundos el oxigeno dentro y exhalas desinflando pecho y desinflando estómago. Te quedas desinflado por unos segundos y vuelves a inflar estómago, pecho y desinflas todo. Si te sientes un poquito mareado, es normal. Eso es porque estás oxigenando tu cerebro. Entonces vamos a hacer un par de respiraciones normales, sin que sean profundas.


Y de esto se trata que, suavemente, sin forzar, vayas llevando oxigeno hacia tu estómago. Ojo, no se trata de inhalar más oxigeno, ese es de los principales errores que comentemos. Queremos inhalar más oxigeno. No. Se trata de que más bien, tu ritmo de respiración se vaya calmando. Con cada inhalación y exhalación te encuentras un poquito más tranquilo para que ese oxigeno llegue hasta la boca de tu estómago. Ese es realmente el objetivo y como te decía, para lograrlo, lo primero es relajar tu estómago y relajes un poco más tu cuerpo. Una vez que ya está relajado, puedes llevar el oxigeno al diafragma.


Esta respiración diafragmática la puedes practicar sentado, acostado o parado en cualquier momento del día. Puedes ir manejando, encontrándote un poco tenso y de repente relajas tu estómago, respiras profundo y después respiras tranquilo.


También es importante que lo practiques conscientemente, en cuanto a que lleves tu mano al estómago y sientas cómo se infla y que puedas hacer este ejercicio de 1 a 3 veces al día.


También lo puedes practicar poniéndote un libro o cojín. Para que acostado puedas ver cómo ese libro o cojín se elevan más que tu pecho. Y una vez que ya respiras a nivel de diafragma, llevas el oxigeno a tu pecho. Una respiración profunda podría ser una en la que inflo todo mi pecho y también todo mi estómago y al exhalar, desinflo toda la tensión.

Psic. Fabiola Cuevas
¡Hola! Soy psicóloga y fundadora de desansiedad. Logré transformar la ansiedad en libertad y plenitud. Deseo compartirte mi experiencia y ayudarte a superar la ansiedad.

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