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Agorafobia: Miedo a salir de casa

La agorafobia o miedo a salir de casa es uno de los síntomas de los altos niveles de ansiedad. Te digo como disminuirla.

Agorafobia

La agorafobia o miedo a salir de casa es uno de los síntomas más comunes de los niveles altos de ansiedad. Aquí te decimos cómo disminuirla.

La agorafobia o miedo a salir de casa normalmente va en incremento: empieza como una pequeña idea de que cuando sales te sientes mal y, poco a poco, mientras más lo evitas, más miedo te da y menos sales de casa, reforzando así la creencia equivocada de que estar en casa es seguro y salir es peligroso.

El ciclo vicioso de la fobia a salir de casa

Salgo de casa. Me da miedo. Me siento mal. Llegan los síntomas extraños. Regreso a casa pensando “¿qué me pasó?” Llego a la conclusión de que me sentí mal por estar fuera y que en casa me siento bien, así que la próxima vez que salgo lo hago con cierto temor y con ideas anticipatorias de “ojalá no me sienta mal otra vez”. Como ya vas nervioso, sales y te empiezas a sentir mal nuevamente, reforzando la creencia de que salir es peligroso.

Regresas a casa y la evitación a salir aumenta, así como también lo hace tu nerviosismo la próxima vez que tienes que salir, incrementando los síntomas extraños cuando sales y con ello la fobia a salir de casa.

Al hacer esto, dejas de hacer las actividades que realizas, te alejas de las personas que te traen al presente, y aumenta la obsesión sobre la idea y sobre tu ansiedad, haciendo que baje tu motivación, empieces a deprimirte y refuerces la creencia de que no puedes y no debes salir de casa.

De esta forma, es un ciclo vicioso en aumento. Y todo empezó por creer que estar fuera era la causa de que te sintieras mal.

El cerebro tiene un pegamento interno

Esto significa que cuando saliste de casa aquella vez y te sentiste mal, con síntomas extraños como el mareo, la sudoración excesiva y la taquicardia, tu cerebro sacó un pritt y pegó la circunstancia o lugar en donde estabas junto con ese episodio tan horrible. Entonces, si te pasó en la calle, tu cerebro llegó a la conclusión de que salir te genera ansiedad y que lo mejor será evitarlo.

Como puedes ver, llegas a la conclusión equivocada de que estar fuera de tu casa es la causa principal de sentirte mal. Pero esto no es verdad, tan sólo sucedió que al salir se te activó mucho más tu sistema de alerta y de alarma y tu cuerpo ya no pudo soportar más estar así, pero eso te puede suceder en cualquier situación en la que te sientas en riesgo.

Y esto puede ocurrir por cualquier situación. Por ejemplo, si la primera vez que te dio un ataque de pánico fue un día que comiste palomitas, tu cerebro va a llegar a la conclusión de que las palomitas te caen mal.

La otra conclusión equivocada a la que suelen llegar la mayoría de las personas es que la noche les genera ansiedad, pues es ahí cuando peor se sienten. Pero en sí no es por la noche, sino por lo que ésta les hace sentir.

La noche, la calle, las personas, la comida: todo eso es inofensivo. Lo que te genera ansiedad es cómo lo estás interpretando.

Crees que estar solo es peligroso

Como realmente crees que si te da un episodio de ansiedad o ataque de pánico estás en peligro, y que te puede dar un ataque al corazón o puedes perder el control de la situación, entonces prefieres estar siempre acompañado.

Te da miedo estar solo porque piensas “¿y si me pasa algo?”  Por eso evitas salir de casa, pues crees que se aumenta el peligro. Ya sea que estés solo, rodeado de gente extraña o expuesto a los peligros de la ciudad, tienes la idea de que te sentirás mal o que algo malo pasará.

Necesitas regresar a tu cueva segura

Como la ansiedad es el extremo de sentirse inseguro y en riesgo, es casi instintivo que quieras regresar a la panza de tu mamá o a la protección de la cueva de tu papá. Quieres regresar emocionalmente a ese lugar donde no existían preocupaciones y te sentías cuidado por tus padres.

Salir a la calle tú solo es la expresión máxima de libertad y autonomía. Y el que no quieras hacerlo significa que estás queriendo sentirte seguro y protegido por tu cueva materna.  Si pudieras, regresarías a su panza y te instalarías ahí. Estaría rico, ¿cierto?

Las noticias no ayudan

Además de que internamente te sientes en peligro y en riesgo, las noticias y la violencia de nuestra sociedad no ayudan.

El problema es que las noticias no son realmente noticias; son un filtro de todas las cosas que suceden en el día, y ese filtro nada más nos muestra lo preocupante o negativo.

Al ver una realidad externa de gente en peligro y sufriendo, llegas a la conclusión (de nuevo equivocada) de que eso te puede suceder a ti y que por eso mejor no hay que salir, muchos menos de noche.  Es como si todos los delincuentes estuvieran enfocados nada más en ti y como si estuvieras rodeado de gente con malas intenciones, cuando la realidad es al revés: ellos son los menos, y tú estás rodeado de muchas personas más.

¿Cuál es el camino para superar la agorafobia?

Vete exponiendo paso a paso

Necesitas empezar a forzarte un poco para empezar a salir de nuevo. Recuerda, es paso a paso, poco a poquito. Esto es lo que se conoce como exposición progresiva, pues, como su nombre lo indica, progresivamente te irás enfrentando a tu monstruo, dándote cuenta que no es peligroso, es tan sólo una idea en tu cabeza.

Haz una lista de 10 pasos o actividades a realizar en la que el número 10 es lo que más estás evitando. Y al realizar cada paso ve desmintiendo la idea de que estando fuera te sentirás mal. 

Encuentra la verdadera causa de la ansiedad

La verdadera causa de la ansiedad va más allá de estar fuera o dentro de tu casa. Tiene que ver con un estado constante de alerta y peligro en el que has estado por mucho tiempo, siendo tan fuerte y queriendo aparentar tanta valentía, que tú mismo estás suplicando regresar a la panza de tu mamá.

Revisa qué es lo que venías haciendo que te ha generado este estado de ansiedad generalizada y empieza a hacer los cambios necesarios.

Da el paso a tu autonomía y libertad para salir de casa

Sé que cuesta trabajo aceptar que ya somos adultos: quisiéramos echar las responsabilidades a la borda y no preocuparnos de nada.  Seguramente te ha sucedido esto porque has querido asumir más responsabilidades de las que te tocaban o has pretendido ser tan fuerte que te desconectaste de tus sentimientos y vulnerabilidad.

Así es que recupera tu verdadera fortaleza, esa que no tiene que ver con qué aparentas o cuántas cosas tienes bajo control, y activa tu valentía y autonomía, asumiendo tan sólo las responsabilidades que tú eliges con consciencia. 

Atrévete a desmentir tus creencias

Es momento de quitarle el pritt a tu cerebro y desmentir lo que no es cierto. Háblate con la verdad. Cada vez que te digas algo que te perturba, respóndete con la verdad y actúa al respecto para desmentirle a tu mente lo que dice. Te dejo un artículo específico sobre este tema.

Si estás fuera o dentro y presentas el ataque de pánico, sigue estos pasos:

  1. Haz un alto y deja de hacer lo que estás haciendo.
  2. Acepta la incomodidad física que estás sintiendo. Déjala estar. Obsérvala.
  3. Describe lo que te está pasando en ese preciso momento (como si actualizaras tu estado de Facebook).
  4. Lleva tu atención a tu respiración, sintiendo el aire que entra por tu nariz.
  5. Decreta lo siguiente:
  • Confío en mí, nada grave me pasará.
  • No existe ningún riesgo, voy a dejar que pase esta incomodidad.
  • Estoy a salvo, yo puedo cuidar de mí mismo.
  • Me he sentido así con anterioridad y sigo vivo.
  • Decido relajarme, libero la tensión de mis hombros, aflojo mi estómago, respiro profundo.

6. Retoma y continúa con lo que estabas haciendo.

Además…

  • Evita las noticias desagradables.
  • Confía en ti y en tu poder de cuidarte a ti mismo.
  • Recupera las actividades que disfrutabas.
  • Invítate a salir a ti mismo, conquístate.

En conclusión

El salir de casa no es el causante de tu malestar. Estar fuera no te pone en peligro porque el ataque de pánico en sí no te pone en peligro. Sé que las sensaciones son horribles y extrañas, pero créeme, no son peligrosas, al contrario, te traen un mensaje muy claro que has de descubrir.

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