Ansiedad Generalizada
Puede ser difícil describir lo que llegamos a sentir cuando tenemos ansiedad. En algunos casos puede ser como si te ahogaras entre la gente: sientes que hay demasiados rostros a tu alrededor, que te presionan por todos lados, que te sofocan con sus voces y que te hacen imposible recuperar el aliento; te sientes ahogado por ellos.
La ansiedad nos provoca una continua y profunda sensación de angustia o sentirnos demasiado abrumados. Y uno de los síntomas más comunes es precisamente el que te acabamos de describir: sentir que te ahogas. Esta sensación puede ser causada por la sobreestimulación o el exceso de ruido, pero también por un miedo intenso a no poder escapar de nuestros propios pensamientos.
Quizás sientes que te ahogas al comer o al respirar; cualquiera que sea tu caso, si sientes algo raro en esta área de tu cuerpo es probable que tu sistema nervioso autónomo (el que se encarga de regular estas funciones de manera automática) esté atravesando por un momento de estrés o ansiedad.
Cuando te estresas tensas tu cuerpo, aprietas garganta, aceleras y entrecortas tu respiración, segregas adrenalina y alteras tu ritmo cardíaco junto con tu respiración. De esta forma, tu cuerpo se está preparando para “sobrevivir”.
Cuando vives un suceso estresante que se prolonga en el tiempo es lógico que tus funciones autónomas te manden el aviso de que es necesario liberar tensión.
El punto es que llegaste a este lugar de sentir que te ahogas porque llevas algo de tiempo acumulando tensión física y emocional alrededor de tu pecho y garganta, activando de más tu sistema nervioso simpático (que te prepara para la lucha o la huída) y, con esto, alterando tu respiración, lo cual debes saber no es peligroso en sí.
Existen tres fuentes principales de estrés y tensión que se acumulan y empiezan a alterar tu respiración o tu deglución: tensión física, emocional y mental, de las cuales te hablaremos en el siguiente apartado.
Cuando hay mucha tensión acumulada es normal que tu sistema nervioso empiece a mandarte señales de que necesita liberarse y reequilibrarse, de ahí que algunas funciones se vean “alteradas”, como es el acto natural de tragar o de respirar.
Aquí te compartimos algunas de las causas por las cuales se puede acumular tensión:
En Desansiedad hemos encontrado una relación entre el no poder respirar y algunas situaciones específicas de nuestras vidas.
Por ejemplo, en el caso de que sientas que no puedes tragar por bloqueo en nariz o garganta piensa en las siguientes preguntas: ¿Te sientes ahogado por alguna persona? ¿Te ahoga alguna situación que estás viviendo? ¿Qué sientes que hace que no puedas tragar? ¿En qué sientes que no estás logrando sobrevivir o superar? ¿Qué te asusta? ¿Qué cosas te tragas y no dices? ¿Cuántos sentimientos te aguantas sin expresar?
Por otro lado, si sientes que no puedes respirar por tensión en el pecho, reflexiona: ¿Qué dolores o penas no has logrado superar? ¿Por qué no te sientes amado en tu vida? ¿Se te dificulta demostrarle tu amor a los demás? ¿Qué desilusiones no has logrado dejar atrás? ¿Por qué sientes que no vale la pena vivir? ¿Quién te ha lastimado y por qué no te animas a perdonar?
Hay muchas formas en las que puedes sentir que te ahogas; las principales son las siguientes:
También es probable que hayas tenido una experiencia en la que sentiste que te ahogabas y, a raíz de eso, surgiera el miedo de que pueda volver a suceder. Entonces empiezas a controlar todo lo que está a tu alcance para que no ocurra, desconfías de tu cuerpo y entras en un círculo vicioso que te mantiene con esto, pues al aumentar la tensión y el miedo sigues activando de más tu sistema nervioso y, con esto, aumentando la sensación.
Por eso es muy importante que comprendas qué te está sucediendo y puedas hacer cosas para relajarte y sentirte mejor.
Si la experiencia que tuviste fue muy fuerte, quizás te está generando un estrés postraumático. Así que te compartimos este audio en el que puedes encontrar recomendaciones para sanar.
"Siento que me ahogo" es un pensamiento que tal vez has tenido, ten en cuenta que tener miedo a ahogarte normalmente te lleva a generar más tensión y, por lo tanto, ansiedad. Muchas personas incluso llegan a obsesionarse con el tema, ya que respirar es un acto fundamental para sobrevivir y es lógico que si sientes que te ahogas tengas miedo y te asustes, pero es importante que no permitas que este miedo siga avanzando. Y si ya avanzó, recuerda que estás a tiempo de poner reversa.
En los niveles altos de ansiedad podemos llegar a evitar comer, tener miedo a tragar saliva o inclusive a respirar profundo, con tal de no tener la sensación incómoda de ahogarnos. Lo importante que necesitas saber es que esta sensación no es peligrosa y tu cuerpo sabe perfectamente lo que está haciendo.
Es importante que sepas que la respiración y la deglución son dos funciones fundamentales de tu cuerpo. Son parte de las funciones del sistema nervioso autónomo, es decir, no necesitan de tu mente o de tus instrucciones para funcionar ya que lo hacen de forma automática.
La función principal del cuerpo es sobrevivir. Y aunque tú sientas que estás a punto de ahogarte, es muy poco probable, ya que si dejas que tu cuerpo haga lo que necesita hacer, estarás bien.
El problema empieza cuando queremos controlar e intervenir con nuestra mente y nuestra respiración, aumentando la tensión física de tu cuerpo, así como los síntomas y la incomodidad y confirmando equivocadamente que sí tienes algo mal.
Después de pasar por estas incomodidades, te vas después a pensar que quizás es algo físico peligroso o que estás a punto de desfallecer, algo que hasta ahorita no ha pasado, por más que tú pienses que estuvo a punto de suceder. Por eso es importante que hagas a un lado ese miedo, para dejar de generarte más tensión.
Recuerda que todo lo que sucede en nuestro cuerpo tiene un antecedente mental o emocional, y esto está más que demostrado, así es que vale la pena desahogarse para terminar relajado.
Muchas personas caen en el error de querer respirar “bien” o muy profundo justo cuando sienten que se están ahogando, pero esto no siempre funciona. Tu cuerpo está tan apretado y tenso que si intentas inflarlo desde adentro te encuentras de tope con esta tensión y eso te puede ocasionar más dolor.
Por eso antes de querer respirar profundo intenta relajar tu cuerpo. Para hacerlo necesitas estar seguro y confiado de que no estás en peligro. ¿Y cómo estar seguro y confiado de esto? Permitiéndote sentir lo que estás sintiendo.
Así es, para relajarte de verdad es importante que te atrevas a enfrentar la sensación misma de ahogo. Haz un alto en el momento que te llega, cierra tus ojos y simplemente siente. Sin juicios, sin control, sin expectativas de quitar la sensación. Descubre cómo se siente esto de “sentir que te ahogas”; ya viste que lo has sentido muchas veces y no te ha pasado nada malo, tampoco lo has logrado controlar con lo que vienes haciendo, entonces date la oportunidad de sentirlo aunque sea 5 segundos.
La idea es que le pierdas el miedo a la sensación confiando más en tu cuerpo y en su sabiduría y en la realidad de las experiencias previas de que no ha pasado nada de lo que tu mente te ha dicho que te podría pasar. Que quizás sí se ha sentido desagradable, sí te has asustado, pero sigues aquí…
Así que la próxima vez que sientas que te ahogas date unos momentos para sentir con apertura y con amor propio.
Dejar de luchar contra tus sensaciones es el punto de partida para sentirte mejor, pues en realidad dejas de luchar contigo mismo y ahí empieza la recuperación.
Una vez que hayas hecho lo anterior, ya puedes empezar a soltar la tensión de tu cuerpo con cada exhalación que hagas. Ojo, todavía no llegas al punto de respirar “bien y profundo”, ahorita nada más estás soltando tu cuerpo: deja que caigan tus hombros y que tu estómago se relaje para poder disminuir la sensación.
En estos audios encuentras muchos para ayudarte a lograr este paso.
En los momentos en los que sientas que te ahogas busca un lugar tranquilo, siéntate, cierra tus ojos, relaja tu estómago y poco a poco ve relajando tu cuerpo con cada exhalación. Acepta lo que sientes, sin luchar, sin resistirte y sin querer controlarlo. Observa cómo tu cuerpo por sí sólo va regresando a su equilibrio y permítele que regrese mientras tú te relajas.
Con el paso del tiempo vamos olvidando cómo respirar a nivel de diafragma, por eso es importante que recordemos cómo hacerlo: con nuestro pecho abierto y los canales de respiración libres para que pase el aire tranquilo.
A continuación te compartimos un ejercicio de respiración diafragmática que puedes hacer frente a un espejo para que así puedas observar cómo lo haces.
Lo primero que debes hacer es llevar tu mano derecha a la boca del estómago y tu mano izquierda a la altura del pecho. Ya que estén ahí sólo respira. Respira como te nazca, sin querer controlarlo. Siente cómo se mueven tu pecho y tu estómago. En este momento quizás sientas tu corazón acelerado o quizás sientas tensión en tu estómago; está bien, no hay problema. Solamente se trata de crear conciencia de cómo estás respirando.
Después de esto vas a hacer una inhalación profunda y vas a observar qué pasa: ¿Qué inflaste más? ¿Tu pecho? ¿Tu estómago? ¿Sentiste algo en especial? Vuelve a inhalar profundamente y presta atención a tus manos: ¿Cuál se eleva más? ¿Apretaste tu estómago? ¿Apretaste tu pecho? Cualquier cosa que descubras con este ejercicio está perfecto. No te presiones por querer hacerlo bien a la primera, simplemente hay que ver en dónde para partir de ahí y empezar a caminar hacia una respiración más diafragmática y tranquila.
Ahora lo esencial es que relajes tu estómago. Eso significa que sueltes la tensión de los músculos de esa zona y lo dejes ser como es naturalmente. Al hacerlo baja también la tensión de tus hombros y empieza a respirar normal. Inhala y exhala y siente cómo sueltas tus hombros, tu estómago, cómo se relaja tu expresión, tu quijada; cada parte de tu cuerpo se empieza a relajar poco a poco
Una vez que empieces a relajarte, puedes empezar a sentir el aire que entra por tu nariz y conscientemente llevarlo hasta tu diafragma, hacia la boca de tu estómago. Todo con calma, sin presionarte.
Este ejercicio puedes practicarlo varias veces. Y cada vez ve inhalando un poquito más profundo, inflando tu estómago, y desinflándolo al exhalar.
También puedes hacerlo en cuatro tiempos. ¿Cómo funciona esto? Inhalas en cuatro tiempos hacia tu estómago, luego otros cuatro tiempos para inhalar hacia tu pecho y ahí retienes unos segundos el oxígeno; posteriormente exhala, también en cuatro tiempos, y ve desinflando tu pecho y tu estómago. Quédate desinflado unos segundos y vuelve a repetir todos los pasos.
Si te sientes un poquito mareado al hacer estos ejercicios, es completamente normal. Estás oxigenando tu cerebro y eso puede ocasionarte mareos. Así que haz un par de respiraciones normales, sin que sean profundas.
Haz todo con calma. De esto se trata la respiración diafragmática: suavemente, sin forzar, lleva el oxígeno a tu estómago.
Ojo: no se trata de inhalar más oxígeno. Ese es uno de los principales errores que cometemos al querer respirar. No es inhalar más o hacerlo más fuerte, sino que cuando inhales lo hagas a tu propio ritmo y cada vez que exhales te encuentres un poquito más tranquilo y así poco a poco ese oxígeno irá encaminándose hacia tu diafragma, que es el objetivo.
Recuerda, para lograrlo lo primero es que relajes tu estómago y lentamente relajes tu cuerpo. Una vez que ya está relajado, podrás empezar a guiar el oxígeno hacia tu diafragma.
Para eso, tenemos este video donde te enseñamos a hacerlo.
Estirar tu pecho, tu cuello y el resto de tu cuerpo permitirá a los músculos relajarse y el paso del aire será más sencillo. Estírate todas las mañanas en diferentes posturas. Si puedes, busca videos de yoga para principiantes que te sirvan de guía. Recuerda que la tensión muscular puede ser la que te está generando esta molestia, así que estírate. Y si está en tus posibilidades, ir a darte un masaje relajante sería de mucha ayuda.
Es importante que ubiques las causas físicas y emocionales de por qué estás acumulando estrés en tu interior. Quizás llevas una vida muy acelerada, quizás no sabes lidiar con tus emociones, quizás necesitas hacer más ejercicio o mejorar tus hábitos de sueño y alimentación, quizás ser más tú mismo, liberarte del miedo al rechazo y al fracaso, dejar de preocuparte tanto por el futuro, o ser genuinamente más libre.
Puede ser algo muy sencillo como recuperar el equilibrio en tu vida, o algo más complejo como sanar un trauma del pasado o reubicarte en el sentido de tu vida e ir tras él con confianza en ti.
Y para eso estamos aquí, para ayudarte en el proceso mientras aprendes a usar el estrés a tu favor y así dejar de generar ansiedad en tu manera de vivir y pensar.
Si ya confirmaste que sientes que te ahogas por ansiedad y por estrés, entonces tenemos un tratamiento para la ansiedad en línea que hemos diseñado para ayudarte a liberarte.
Esta sensación tiene solución, nada más es cuestión de pasar a la acción. Si necesitas más ayuda, ponte en contacto con nosotros. ¡Estamos para ayudarte!
Y antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que te hicimos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico, por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.
Colaboradores: Estefi Bayas y Pau Gámez
