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Terapia Cognitivo Conductual: Apoyo en la recuperación del insomnio

Si eres una de las muchas personas que viven con insomnio, sabes lo frustrante que llega a ser. Puedes sentir que ya has intentado de todo, pero que nada parece ayudar. Pero no te preocupes, ¡aún hay esperanza! Existen muchas maneras con las que puedes tratar tu insomnio, pero en este post te platicaremos sobre la terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado ser muy eficaz para el tratamiento.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como una dificultad para conciliar o mantener el sueño: cuesta mucho trabajo quedarse dormido, se despierta antes de lo deseado o se tiene una calidad de sueño poco satisfactoria, lo que se asocia a una sensación de falta de descanso al despertar.

Es muy común que, en algún punto de nuestras vidas, muchos experimentemos insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, en estos casos se debe a estrés o a un acontecimiento traumático.

Pero hay algunas personas que tienen insomnio a largo plazo (crónico), que dura un mes o más. Aquí el insomnio puede llegar a estar relacionado con otras afecciones o medicamentos.

¿Y cuáles son los síntomas del insomnio?

Los trastornos del sueño son un padecimiento muy común que afecta negativamente al bienestar psicológico y a la salud física.

Y los síntomas pueden incluir lo siguiente:

  • Dificultad para conciliar el sueño a la noche.
  • Despertarse durante la noche.
  • Despertarse muy temprano.
  • No sentirse bien descansado después del sueño nocturno.
  • Cansancio o somnolencia diurnos.
  • Irritabilidad, depresión o ansiedad.
  • Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar.
  • Aumento de los errores o los accidentes.
  • Preocupaciones constantes respecto del sueño.

¿Cuáles son las causas más comunes del insomnio?

Como lo hemos mencionado antes, el insomnio puede ser la cuestión principal o puede estar asociado a algo más.

Entre las causas más frecuentes del insomnio crónico encontramos las siguientes:

Estrés

Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la  salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño.

Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.

Nos gustaría aclarar que estos son sólo unos ejemplos de lo que puede ser un estímulo estresante, la realidad es que cualquier acontecimiento que genere estrés en ti es considerado como estresor y razón suficiente para desencadenar cualquier padecimiento.

Viajes y horarios de trabajo

Los ritmos circadianos (aquellos que regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día) actúan como un reloj interno y regulan el metabolismo y la temperatura corporal.

Así que la alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas de esta alteración abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o mañana, o el cambio de turno con frecuencia.

Malos hábitos de sueño

Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión.

El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.

Alimentación en exceso en la noche

Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causar molestias físicas cuando estás acostado, lo cual lleva al insomnio.

Padecimientos de la salud mental

Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Y con frecuencia el insomnio ocurre también junto con otras afecciones de salud mental.

Medicamentos

Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial.

Muchos medicamentos de venta libre, como algunos analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y los productos para adelgazar, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.

Afecciones

Los ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.

Trastornos relacionados con el sueño

La apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que interrumpe el sueño.

El síndrome de las piernas inquietas (afección que produce una urgencia incontrolable de mover las piernas, generalmente durante la tarde o la noche) produce sensaciones poco agradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede impedir conciliar el sueño.

Cafeína, nicotina y alcohol

El café, el té, las bebidas energizantes y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Así que beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedirte que concilies el sueño nocturno.

La nicotina de los productos de tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño.

OJO

El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y, a menudo, hace que te despiertes en medio de la noche.

Otro punto importante es el insomnio y el envejecimiento

En este caso, el insomnio se vuelve más frecuente con la edad debido a la disminución de actividad física, padecimientos relacionados a dolor crónico (como artritis, presión en lumbares y otras articulaciones, descalcificación, etc.) y mayor ingesta de medicamentos.

¿Cuáles son las consecuencias de este trastorno del sueño?

  • Peor desempeño en el trabajo o en la escuela.
  • Disminución del tiempo de reacción al conducir y un mayor riesgo de accidentes.
  • Padecimientos de la salud mental, como depresión, un trastorno de ansiedad o abuso de sustancias.
  • Aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Por lo general, crecemos con la creencia de que únicamente se necesita dormir entre 7 y 9 horas por la noche para decir que tenemos “una buena calidad de sueño”. Sin embargo, esa condición es sólo una de las distintas características del sueño reparador.

En realidad, hay múltiples factores que influyen para poder determinar que la calidad de nuestro sueño es buena: el sueño reparador, la eficacia del sueño y el tiempo que pasamos en cama antes de dormir (latencia del sueño). Una óptima y saludable latencia del sueño se considera cuando nos toma no más de 20 a 35 min en conciliar el sueño.

Ahora hablemos del tratamiento... ¿Por qué la terapia cognitivo conductual (TCC) es muy eficiente para tratar el insomnio?

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un tratamiento eficiente y se considera como uno de los tratamientos más efectivos para el insomnio crónico.

El abordaje de la TCC para el insomnio se centra en identificar los factores fisiológicos, psicológicos y conductuales que tienden a cronificar el insomnio en el paciente.

Dentro de las técnicas más populares de la TCC para tratar el insomnio se encuentran:

  1. Higiene del sueño.
  2. Ejercicios de relajación y mindfulness.
  3. Terapia cognitiva (reestructuración de creencias y pensamientos).
  4. Técnica de restricción del tiempo en cama.

La TCC es una forma de terapia "centrada en el problema" y "orientada a la acción", lo que significa que se utiliza para tratar problemas específicos, como lo sería en este caso el insomogninio.

En Conclusión

El sueño es tan importante para tu salud como una dieta saludable y la actividad física regular. Cualquiera que sea tu razón para no dormir, el insomnio puede afectar tanto mental como cfísicamente. 

Se recomienda que el tratamiento del insomnio sea abordado inicialmente con tratamientos no farmacológicos, salvo en situaciones excepcionales, y una excelente alternativa para evitar la medicación es la terapia cognitivo conductual, pues ha demostrado grandes resultados en su tratamiento.

Antes de despedirnos, queremos recordarte que toda la información que aquí te compartimos, así como las recomendaciones que hacemos, no sustituyen lo que es una terapia psicológica o un diagnóstico. Por lo que te invitamos a buscar ayuda profesional para encontrar la guía adecuada.


Colaboradores: Ana Paula.

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