Ansiedad generalizada Pensamientos obsesivos

Desmiente las 12 distorsiones de tu pensamiento

Escrito por Fabiola Cuevas

Vemos el mundo a través de nuestros ojos, y nuestros ojos filtran la información dependiendo de nuestras creencias, o sea, vemos el mundo en función de lo que creemos y pensamos, y esta visión puede estar equivocada, generándote ansiedad.

Escribo mucho sobre “responderle con la verdad” a nuestra mente, sobre “desmentir la mentira”, pero quizás no te he compartido mucho sobre “cómo lograrlo”, así es que en éste post te quiero empezar a platicar sobre una estrategia fundamental para ubicarte en la verdad: identificar la distorsión de tu pensamiento.

¿Por qué puede estar distorsionado tu pensamiento?

Principalmente porque tenemos algo que se llama: percepción.

Y otras cosas que se llaman: creencias.

La percepción es tu visión personal de las cosas, la cual se genera después de que la información entra por tus 5 sentidos. Digamos que la realidad está fuera de ti, y tú la percibes gracias a tu oído, ojo, gusto, tacto y olor, y tu cerebro, una vez que recibe esa información, la tiene que acomodar, traducir y sintetizar para que a nivel de pensamiento llegues a una conclusión, la cual buscará adaptarse a las creencias previamente guardadas en tu mente que tengas sobre ti, los demás y el mundo en general.

Es en éste proceso en el que podemos caer en errores, y llegar a conclusiones equivocadas. Lo curioso es que como nosotros lo pensamos, rara vez nos detenemos a cuestionarlo. O sea, creemos que porque lo pensamos, debe de ser verdad, cuando… ¡te asombrarías de cuántas mentiras creemos!

Cuesta trabajo aceptar que estás equivocado

Es importante que tengas en mente que te costará trabajo aceptar que tu mente o tu pensamiento está equviocado, una porque estás identificado con tu pensamiento, o sea, tu crees que tu eres en función de cómo piensas, y dos, porque al tener cierto pensamiento, buscas las pruebas que lo confirmen.

Buscamos esas pruebas sesgando la información a nuestro alrededor, digamos que te fijas nada más en lo que a tu mente le conviene fijarse para confirmar ese pensamiento.  Por eso te digo que también implica un acto de humildad el aceptar que en este tiempo te has estado equivocando, creyendo en cosas que no están realmente fundamentadas en la realidad.

Entonces…¿cómo descubrir la distorsión?

Como estamos inmersos en nuestro pensamiento, y realmente creemos que eso puede ser verdad… tenemos que apoyarnos de las herramientas que la terapia cognitivo nos aporta, y ahora si que…”creer que estoy equivocado porque estoy distorsionando”.

Hay varias formas de distorsionar la realidad, a continuación te las presento:

  1. Totalizaciones: todo, nada, nadie, todos, siempre, nunca, blanco, negro

(todo me sale mal, nunca podré sentirme mejor, nadie me entiende, siempre me equivoco, la vida es difícil)

  1. Generalizaciones: a partir de un hecho aislado, generalizas a toda la realidad

(como mi novio me engaño…todos los hombres son infieles, como me sentí mal en el elevador…el elevador es peligroso, las noches me hacen sentirme mal)

  1. Inferencia arbitraria: llegas a conclusiones simplemente porque así lo crees

(si sigo así terminaré enfermándome, mi pareja me engaña porque no me siento a gusto con él, no puedo usar ropa verde porque me hace sentir mal)

  1. Adivinación del futuro: estar seguro de lo que va a pasar después

(si salgo me sentiré mal, todos me cirticarán, terminaré sólo y enfermo)

  1. Lectura del pensamiento: estar seguro de lo que otros piensan de ti.

(seguramente está pensando que qué mal me veo, si le digo lo que siento se va a enojar)

  1. Tomarlo personal: creer que las acciones de los demás giran alrededor de ti

(no me contesta porque le caigo mal, llegó tarde porque quiere evitarme, está de malas por lo que le dije ayer)

  1. Culpar o inculparse: lo contrario a tomar responsabilidad, puedes culparte a ti o a los demás.

(es mi culpa que mis papas se lleven mal, es mi culpa que la relación vaya mal, es su culpa que yo me sienta mal, es culpa de mi pasado, de mi cuerpo, del profesor…)

  1. Magnificación, minimización: desproporcionar los hechos de su realidad original

(esta roncha debe de ser cáncer, llevo 1 mes con ansiedad pero no ha de ser por nada)

  1. Razonamiento emocional: a partir de algo que sientes, concluyes que así es la realidad

(me siento incómodo…algo malo debe de estarme pasando, me siento nervioso…seguramente algo va a pasar)

  1. Deberías: pensar en términos de debo de, deberías, no debería.

(debo de ser perfecto, debe de hacerme caso, debería de sentirme siempre bien)

  1. Etiquetas: dar por hecho una característica de la persona en base a sus acciones

(soy un fracasado, soy ansioso, eres un necio)

  1. Descartar lo positivo: enfocarte solamente en lo que sale mal

(por más que me esforcé, la reunión fue un fracaso)

Las distorsiones se unen entre sí

Como te darás cuenta, en un mismo pensamiento podemos tener más de una distorsión, por eso es importante a veces partir cada pensamiento y desglosarlo para identificar cuáles son esas distorsiones.

¿Cuándo usamos la distorsión?

La usamos cuando tenemos un pensamiento, digamos que el pensamiento es la interpretación directa de lo que estás viviendo dentro y fuera de ti.

Entonces… te empiezas a sentir mal en la tarde y piensas “siempre me siento mal en las tardes, otra vez no voy a dormir bien”. Aquí ya hiciste 2 distorsiones: totalizar y adivinar el futuro.

Esta distorsión o pensamiento dependerá directamente del tipo de creencias que te has venido haciendo, si tu creencia es “las tardes me caen mal”, entonces cuando el sol empiece a bajar, tu creencia se activará y buscará tener la razón, generándote inconscientemente el malestar y el pensamiento que lo acompaña.

Después de la distorsión actúas en base a ella

Esto es muy importante, ya que si tu distorsionas la realidad con tu pensamiento, actuarás en base a la distorsión, y no en base a la realidad. Así es que a penas se empiece a meter el sol…empiezas a angustiarte y a evitar estar fuera de casa. Con esto, refuerzas y confirmas tu creencia equivocada.

Por eso es tan importante que ubiques cuáles son tus creencias equivocadas en base a encontrar tus pensamientos distorsionados, y que después veas todas las acciones que haces en función de ella, y empieces a actuar diferente, casi haciendo lo contrario.

La distorsión es la que te hace sentirte en peligro

Cuando menciono que te sientes en peligros irreales que mandan la señal a tu cerebro de que tienes que huir o atacar, llenando tu cuerpo de adrenalina, haciendo que tu corazón lata más fuerte… me refiero precisamente a los tipos de peligros que nuestra mente nos dice en base a las distorsiones que hace.

Por un lado acumulamos estrés en nuestras vidas por estas distorsiones, y por otro lado, una vez que tenemos ansiedad, seguimos distorsionando nuestros síntomas y nuestra realidad.

Te sientes en peligro por distorsionar y después distorsionas el peligro.

Lo bueno es que cuando ubicas que en realidad estás a salvo y que la realidad no es peligrosa como tus creencias te dicen… en ese momento puedes volver a recuperar la paz.

La creencia depende de tu esquema

Rápidamente te platico que detrás de tus creencias tienes un esquema aprendido que rige el tipo de creencias que tendrás, las cuales a su vez rigen el tipo de pensamientos negativos que tienes (los cuales son distorsionados).

Los esquemas son los de:

  • Indefensión o vulnerabilidad (victimez)
    • Los demás no me dan lo que merezco
    • La vida es injusta conmigo
    • Siempre estaré sólo o abandonado
  • Narcisismo (demandas o exigencias al mundo)
    • Los demás deberían de hacer lo que yo digo
    • La gente no sabe lo que hace
    • El mundo debería de darme las cosas que merezco
  • Perfeccionismo (demandas y exigencias a uno mismo)
    • No debo permitirme ser débil
    • Si fracaso es mi culpa, no debo fracasar
    • Los demás deben de ver lo bien que hago todo
  • Subyugación (dependencia emocional)
    • Si complazco a los demás, quizás me querrán
    • Es mejor callar a crear conflicto
    • Yo sólo no puedo con la vida

Entonces por ejemplo:

Digamos que tu tienes un esquema de perfeccionismo, con la creencia de “no debo fracasar jamás”, y te encuentras unos minutos antes de presentar tu trabajo final el cual te ascenderá de trabajo si lo haces bien. Obviamente que 1 semana antes o 1 mes antes ya estarás con los nervios de punta, pues tu esquema de perfeccionismo se activa al ver la posibilidad de que podrías estar en riesgo.

Entonces.. un minuto antes de la presentación te das cuenta que no tienes el USB que la contiene. ¿Qué pasa? ¡entras en pánico! obviamente! y obviamente que no fue casualidad que la olvidaras, pues como ya estabas nervioso desde antes tenías tu atención puesta en “no debo fallar no debo fallar”, en lugar de tenerla puesta en hacer tu mejor esfuerzo pero sin presión.

Al estar nervioso, incurres en errores que confirman tu creencia de “fracasar es lo peor que me puede pasar”, pues entonces empiezas a recibir críticas sobre tu trabajo (o quizás no recibes pero tu interpretas equivocadamente que sí), y al final sales de la reunión pensando “debo de esforzarme más en no fracasar, esto fue lo peor, fue horrible”.

Probablemente después empieces a evitar situaciones donde puedas fracasar de nuevo para evitar todos esos sentimientos desagradables que tu crees que te dio el tener que dar una presentación, pero la presentación no es el problema, el problema es tu esquema de perfeccionismo que te llevo a exigirte y a interpretar el haber olvidado el USB como “esto es el fin del mundo”.

Vivimos reforzando nuestros esquemas

Así es que las distorsiones nos ayudan para seguir reforzando nuestro esquema, a la mente no le importa si estás en un pensamiento real o que te haga bien o te haga mal, a él le importa confirmarlo.

¿Por dónde empezar el cambio cognitivo?

Empieza ubicando las distorsiones de tu pensamiento, descubriendo cuál es la realidad más allá de las pruebas que tu crees tener que lo confirman, esto lo puedes hacer de la siguiente forma:

  • Al finalizar el día escribe una lista de tus pensamientos, y a cada uno de ellos encuéntrale qué distorsión de la lista de distorsiones tiene. (a veces puede suceder que te des cuenta que tiendes a usar una distorsión más que las otras, esto te ayudará para poder identificarla en el futuro más rápido en el momento que estés teniendo el pensamiento).
  • Elige uno de esos pensamientos y habla con él, en voz alta, o escribiendo, diciéndole por qué sí es verdad y por qué es mentira.
  • Puedes hacer una lista de los hechos que demuestran que mi pensamiento es verdad, contra los hechos que demuestran que es mentira
  • Llega a una conclusión donde hayas logrado flexibilizar y racionalizar tu pensamiento
  • Por eso… el problema no es pensar…

El problema no es pensar, sino que aprendamos a usar el pensamiento con lógica, flexibilidad y apertura, para poder descubrir la verdad más allá de nuestros pensamientos.

Pues recuerda, muchas veces te sientes mal (si no es que la mayoría) en base a lo que estás pensando, digamos que te sientes mal por tus pensamientos. Como dice David Burns, “pienso, luego sufro”.

¿En qué momento trabajar el cambio cognitivo?

Yo recomiendo pasar al cambio cognitivo una vez que tus emociones y tu tensión física están equilibradas, ya que si quieres debatir con tus pensamientos pero al mismo tiempo tienes un nudo en la garganta… se te va a dificultar un poco más.

Por eso hablo de que es un proceso, primero, acepta lo que sientes, desahógate, y después racionaliza sobre lo que te está generando éste malestar.

Dentro del tratamiento que propongo, todas estas actividades están dentro del paso 3 (de los 5 que incluye el proceso de Dale alas a la ansiedad), donde te ubicas realmente en el presente.

Y si mezclas éstas técnicas cognitivas con mindfulness… el resultado es aún mejor, y eso está científicamente comprobado.

En conclusión

Seguiré escribiendo sobre el tipo de creencias distorsionadas que podemos tener y cómo ir cambiando nuestros esquemas. En lo personal te puedo decir que fue gracias a que logré modificar mi esquema que dejé de distorsionar la realidad, y con esto, dejé de sentirme mal por creer en una mentira que no era verdad.

Para aprender más sobre cómo superar la ansiedad y realizar el cambio cognitivo cuento con la guía:

“Dale alas a la ansiedad”

Comentarios

  • Doctora usted puede hacer una explicación de porque aparecen esos miedos o esos pensamientos de terror de pensamientos macabros de hacer daño

  • Hola fabiola!!!!!!!!! muy buen post me siento identificada en algunas cosas de las que explicaste, a veces creo saber en lo que piensan los demás acerca de mi , a veces resultan ciertas mi suposiciones por que eso es lo que son realmente suposiciones pero a veces no lo son. Por ejemplo si hay alguien a quien yo saludo y noto que siempre lo hace por obligación o veo que no lo hace con agrado y junto a la cara y los gestos entonces pienso que no le caigo bien a x persona y así por el estilo pero estoy muy de acuerdo contigo aunque a veces mi pensamiento me enganen también me dan la razón pero lo cierto es mejor no dejase influenciar por pensamientos negativo aunque muchas veces tengo muchas percepciones de las cosas y resultan reales me gustaría que me contestaras debemos de no hacerle caso a las percepciones cuando piensas que estas frente a algo peligroso? .

    • Hola Maria Elena!

      Gracias por escribirnos.

      En este caso se trataría de hacer de nuestra intuición nuestra aliada y no al contrario.

      La diferencia es identificar cuándo procede del miedo y cuándo procede de tu esencia. Si procede del miedo al rechazo si te aconsejo debatirlo con la realidad, exponiéndote a preguntar al otro si tu percepción es tal y como la sientes, ya que muchas veces llegamos a conclusiones equivocadas basándonos en cómo nos sentimos (en este caso se trataría de la distorsión “razonamiento emocional”), así podrás debatir las distorsiones y llegar a nuevas conclusiones.

      De esa manera podrás estar más en contacto con tu verdadera intuición y utilizarla para manifestar tus propósitos.

      Te mando un saludo!

  • Hola fabi, gracias n nombre de todos por ayudarnos en tus post , SOS un ángel. Se que es horrible sentir ansiedad y tener esos pensamientos horribles que te causa. En mi caso me identifico con soledad ya que mi mayor miedo es hacerme algo a mi o a mis sres qeridos y aunque tengo la certeza de que eso no va a pasar eso la mente me traiciona. Estoy mucho mejor gracias a tu blog. Pero desgraciadamente hoy tuve un ataque de pánico a raíz que mañana me tengo que quedar sola en mi casa y me da miedo. Mis ataques de pánico empezaron hace aproximadamente 9 meses aunque no duraron ni una semana. Pero hace un mes y medio que volvieron y es horrible ya que no logro encontrar la causa. Solo tengo 18 años y es feo ir por la calle distraída pensando o estar en el colegio sin prestar atención por estar buscando una respuesta a eso. Yo me tengo fe y se que voy a poder salir adelante y poder hacer mi vida normalmente como antes, estoy con psicologa y ella y usted me estan ayudando muchisimo, aunque lleve dos sesiones recien. En fin, gracias por sus consejos y por ayudarnos en este duro camino. No es imposible salir! ? gracias para usted y su equipo.