Ansiedad generalizada Paso 4 Pensamientos obsesivos

Claustrofobia. Supera el miedo a sentirte encerrado

Claustrofobia. Supera el miedo a sentirte encerrado
Escrito por Fabiola Cuevas

La claustrofobia es el miedo a sentirte encerrado o con la sensación de que no puedes respirar en espacios cerrados o con muchas personas. Esto te lleva a evitar los lugares donde te sientes sin libertad de movimiento y de respiración, y aquí te quiero compartir algunos puntos importantes para superar este miedo.

Te cuento un poco de mi historia con la claustrofobia

El primer recuerdo que tengo es cuando mis dos hermanas mayores me hacían sandwich (esas veces que se te avientan encima de ti en la cama) y en lugar de divertirme junto con ellas en realidad me desesperaba y terminaba gritando como “loca” que se me quitaran de encima.

Pero el evento más significativo fue cuando un día en primero de secundaria se nos ocurrió escondernos de la maestra metiéndonos dentro del clóset del salón, el cual era demasiado pequeño para veintitantas niñas. No sé por qué pero yo fui la primera entrar y con esto quedé hasta el fondo del closet con todas las niñas entre yo y la puerta.

Con la emoción de querer entrar todas, nos terminamos cayendo y realmente quedé en la esquina del fondo con todas encima de mi. Sé que no tengo que explicarte lo que sentí… fue horrible y de verdad pensé que moriría ahí debajo de todas sin ser escuchada.

Esta experiencia se quedó grabada en mi interior y cada vez que me encontraba en un lugar cerrado, como ir hasta atrás de una camioneta o sentirme en un lugar que no abrían la puerta, me sentía incómoda y ansiosa.

No pensaba que realmente fuera un problema y tampoco me angustiaba por resolverlo, hasta que en un viaje con mi esposo se me presentó la oportunidad de entrar a un Temazcal y realmente no pude hacerlo. Cuando le pregunté al Chamán que dirigía la ceremonia si podía salirme en caso de necesitarlo, me dijo que no, y en ese momento.. me retiré tranquilamente del lugar.

Saliendo de ahí, me propuse superar este miedo, que si bien no me impedía mi vida diaria, sí identificaba que venía de una experiencia traumática y que era un rasgo ansioso que podía superar.

Y supongo que ese es uno de los problemas de la claustrofobia, que a menos de que todos los días viajes en metro y tengas que subirte a un elevador (cosa que hace la mayoría de las personas de las grandes ciudades), pues no representa grandes problemas y por eso aplazamos para resolverlo hasta que de repente estás en un concierto o en un lugar cerrado y te viene una crisis de ansiedad.

Por eso aquí te comparto algunas ideas para superar la claustrofobia

Primero, comprende que en realidad no te quedarás sin aire por respirar

Entender que el problema real no es el lugar, sino la intolerancia a la incomodidad de estar sin movimiento, o sin la libertad de movimiento, o con la interpretación de que no podrás moverte o respirar. Es la sensación más que la realidad, de sentirte encerrado y sin libertad.

Lo que no toleras es esa sensación, y por eso hay una alta relación entre las personas con ansiedad y un perfil de baja tolerancia a la frustración, pues no nos gusta sentirnos incómodos, apretados y sin libertad. (De ahí que la ansiedad en realidad es un llamado a tu libertad).

Es como yo con el closet de la escuela, el problema no fue haber vivido esa experiencia, el problema fue mi desesperación de sentir que realmente no podía respirar,  el problema fue luchar contra los demás para que se quitaran, el problema fue asustarme al ver que no se quitaban, el problema fue catastrofizar e imaginarme ahí muerta sin que nadie se diera cuenta.

La realidad es que no morí y tampoco me faltó el aire… al igual que no vas a morir ni te va a faltar el aire en esos momentos de claustrofobia.

Comprende que es tu cerebro activando tu sistema de defensa 

Lógicamente estar encerrado en un minúsculo lugar con muchas personas junto a ti no es del todo humano. No es algo a lo que estemos acostumbrados. En sí, vivir en hacinamiento es una importante causa de estrés en las familias que tienen poco espacio individual.

En mi caso, considero como una necesidad básica para mi espacio vital pero he aprendido a compartir ese espacio vital cuando es necesario.

De todas formas supongo que biológicamente hablando nuestro cerebro sí se activa ante estas situaciones como identificando un posible riesgo, nuestro cerebro no sabe que estamos en una situación “controlada”, en un espacio con salidas, con personas yendo a su trabajo (como en el metro) o disfrutando de un concierto.

El cerebro solamente percibe que hay muchas personas o un espacio cerrado y sea lo que sea lo interpreta como peligroso. Y en cerebros con niveles de cortisol más altos como en quienes tienen altos niveles de ansiedad o estrés, pues lógicamente que esos “posibles peligros” serán aún más peligrosos.

por eso, es importante que comprendas que quizás tu cerebro se está percibiendo en peligro y que le puedas responder que no lo estás, que estás en una situación controlada, que eventualmente abrirán las puertas, que eventualmente las personas saldrán de ahí y mientras tanto, puedes tolerar la frustración de sentirte incómodo.

Después de responderte que no estás en peligro, siente el aire que sí entra por tu nariz 

Hay situaciones en las que aunque no te puedas mover o estés con muchas personas, si te enfocas en tu nariz puedes percibir el aire que sí entra por ahí. (Inclusive con gripa y la nariz tapada hay algo de aire entrando por ahí o por tu boca).

Si te enfocas en esos momentos en generar un micro espacio vital alrededor de tu nariz puedes darte cuenta de que sí estás respirando y de que no necesitas inmensas cantidades de aire para poder respirar, con que entre algo es suficiente.

Aprende a lidiar con la incomodidad

Creo que la parte fundamental es aprender a lidiar con la incomodidad de la falta de movimiento, del contacto físico y del sentirte encerrado. Y para aprender a lidiar mi principal recomendación es que te permitas sentirte así, que lo reconozcas y que te des permiso de sentir esas sensaciones de ansiedad en tu cuerpo.

Ya sabes que mi propuesta principal es que no luches contra lo que sientes pues eso sigue aumentando la señal en el cerebro de la lucha y la huída. De todo lo que se trata es que te convenzas a ti mismo de que no estás en peligro inclusive de sentir todas esas sensaciones.

Si te enfocas entonces en tu nariz y en sentir tu cuerpo permitiéndole expresar estas sensaciones, poco a poco puedes irte relajando a través de aflojar el estómago y permitir que tu cuerpo se vaya equilibrando a si mismo.

Reconoce que estás contigo 

Hay situaciones como estar en un avión, camión o metro donde te puedes sentir indefenso y necesitado de la ayuda de alguien más en caso de que “te pase algo”. Pero la realidad es que puedes contar contigo, que estás contigo, que tú puedes ayudarte a ti mismo.

No tienes por qué salir corriendo a pedir ayuda, tampoco tienes que estar en un lugar donde puedas moverte. Estás contigo y sintiéndote a ti mismo debe de ser suficiente.

Siente las ganas de huir 

Algo que es frecuente en la claustrofobia son las ganas de salir corriendo y de huir. Esto es por lo mismo de la señal de alerta que se enciende que nos lleva a atacar o huir pero como no hay nada en sí por atacar, nos viene la sensación de huir.

Mi recomendación es que te dejes sentir esa sensación y te digas a ti mismo que no hay nada de qué escapar, que estás contigo y que estás respirando.

Y ya luego… se vale, que cuando puedas… encuentres un lugar donde puedas correr como cuando te imaginas corriendo con desesperación. Yo hacía esto mucho en mi recuperación de los ataques de pánico donde también sentía las ganas de salir corriendo. Salía corriendo de verdad. Estaba en mi casa… sentía ganas de salir corriendo y  me salía corriendo de la casa hasta la calle hasta agotarme y llorar jeje.

La realidad es que traemos tensión interna que necesita ser liberada y si lloras después, no pasa nada es normal.

Pero regresando al tema de salir huyendo, creo que a veces se vale correr en prados amplios y abiertos como Mary Poppins por todo el lugar para contactar con esa sensación de libertad y expansión de pecho, ya que es la que en los momentos de claustrofobia anhelamos.

Exponte gradualmente 

Creo que la parte más importante es irte exponiendo gradualmente a estar en espacios cerrados. Para que mientras que te expones practiques el sentirte seguro y a salvo aunque no te muevas. Puedes empezar a hacerlo con visualización, como propongo en el paso 4 de superar los miedos del programa de Dale alas al a ansiedad.

Por ejemplo en mi caso personal esto es lo que hice hasta poder entrar al Temazcal:

Primero, en cada oportunidad que tenía, me exponía a estar en lugares cerrados y quedarme ahí más tiempo del que podía soportar. De hecho, el audio de la guía de Lo primero que necesitas saber de la ansiedad, lo grabé dentro de una caja de cartón. 🙂

También, a cada oportunidad me iba en la cajuela de un coche Smart, que si los conoces sabes que realmente no tienen cajuela… pero ahí iba yo.

Luego, me encerraba en el closet de mi cuarto, primero con la puerta abierta, hasta sentirme cómoda. Una vez que me sentía cómoda ahí con la puerta abierta, la entrecerraba, y así hasta que me sentía cómoda y tranquila daba el siguiente paso hasta quedarme ahí a oscuras por un buen rato.

Después me inscribí a un gimnasio y me metía al vapor, la primera vez entre y salí inmediatamente.. jeje pero poco a poco me fui quedando más tiempo hasta quedarme media hora.

Al poco tiempo antes del Temazcal, hice una visualización, en la que me imaginaba ahí dentro, sintiéndome cómoda…

Durante todas las exposiciones y visualizaciones, practicaba Mindfulness y autoafirmaciones positivas como por ejemplo: aunque esté en un micro espacio estoy conmigo y puedo sentir el aire entrando por mi nariz.

Y así fue como llegó el día y logré entrar al Temazcal, acompañada de personas que me daban confianza, y que sabían que era algo importante para mi exponerme a ese miedo y que si yo lo necesitaba, me podía salir en el momento que quería. Esa confianza y libertad fueron muy importantes para mi, pues me permitieron inclusive, disfrutarlo.

Estuve ahí dentro 2 horas, y pude haberme quedado más tiempo. Estuve sintiendo mi cuerpo.. teniendo mi mente en el presente, y realmente lo disfruté mucho.

Comprender, exponerte, autoafirmaciones y relajación

Entonces, exponerte a situaciones donde te sientes así sabiendo cómo relajar tu cuerpo y tener tu mente en el presente, con la mente clara en que estás a salvo, en que la incomodidad es pasajera y de que estés donde estés estás contigo, sintiendo tu cuerpo y relajándolo.

Creo que es muy importante en todo este proceso, enfocarte en el presente, tener tu mente en lo que sí está pasando, y ponerle un freno con mucho amor a tu mente, cuando se va a imágenes o situaciones que no son reales, regresando a sentir tu cuerpo y reconocer lo que sí es real.

Para mi, el saber que yo puedo autoregularme es algo fundamental, pues sí hubo un momento en el Temazcal que me vino el pensamiento de “no puedo salir de aquí” cuando cerraron la puertita… pero en lugar de pensar “oh no! ya lo pensé y ya me sentí mal esto es un desastre”, simplemente reconocí el miedo, lo sentí en mi cuerpo y me di unos minutos para dejar que pasara mientras que contactaba con mi cuerpo.

Esta habilidad me la ha dado la práctica de permitirme las sensaciones y aprender a relajarlas por mi misma.

En conclusión

Puedes superar la claustrofobia comprendiendo cómo funciona y animándote a exponerte cada vez más hasta que puedas no nada más tolerar la frustración e incomodidad sino sentirte cómodo y a gusto en situaciones donde no lo estás, recuerda que podemos entrenar a nuestro cerebro para lo que queramos, solamente se necesita de constancia, esfuerzo y confianza.

 

La parte más importante: exposición

Desde mi punto de vista,

 

¿Qué es lo que realmente te da miedo?

Lo que realmente te da miedo es quedarte encerrado, que no puedas salir, es el sentirte imposibilitado en tu libertad de movimiento, de respirar profundo…

Como si todo el día anduviéramos corriendo libremente por los espacios con los brazos abiertos respirando profundo… jeje

Pero basta con que exista la posibilidad de no poder hacerlo, para sentirte encarcelado y privado de tu libertad.

¿Cómo salir de la claustrofobia?

Darte cuenta que eventualmente saldrás, enfocarte en eso, en que la sensación es pasajera

Decidir hacer lo que quieres como algo más importante que huir del miedo

Sentir el aire, aunque sea muy poquito, aunque sea en forma de vapor o con sensación a encerrado, que sí estás recibiendo

Confiar en que tu cuerpo es capaz de adaptarse a diferentes situaciones

La exposición progresiva es fundamental

Primero empecé por meterme al closet con las puertas abiertas, luego cerré las puertas,

Recordé que muy de niña, me encantaba poner una sábana arriba de mi cama y hacerme una cueva para dormir ahí protegida, me gustaba también meterme abajo de la cama de mis papas y esconderme ahí un buen rato, me encantaba encontrar escondites y lugarcitos secretos. Esto lo recordé viendo a mi hijo esconderse y cerrarse la puerta felizmente en los lockers del vestidor, como si nada..

Vi que realmente no le tenía miedo, y fue ahí que recordé que a mi tampoco me daba miedo. Es hasta que te sientes vulnerable, sin control sobre la situación y que tu mente se va al peor escenario, que llega el miedo.

Entonces, por eso es tan importante recordar la confianza en ti, dejar de verte tan vulnerable frente a la situación, saber que cualquier situación puedes encontrar la forma de manejarlo y dejar de ver a los demás, el lugar o la situación fuera de tu alcance.

1 comentario

  • Hola Faby, de verdad me ayudas muchísimo. Cuando paso por un momento desagradable, y no encuentro una respuesta, algo que me tranquilice, no pasan dos semanas sin que publiques al respecto, es como si me leyeras la mente, y estoy muy agradecida por eso.

    Quería comentarte, que aparte de los momentos de ansiedad, “tengo” asma. Y me es muy dificil diferenciar, o separar las situaciones. No sé si puedas hablar del tema.

    Un abrazo graaaaaaaaaande!