Ansiedad generalizada

Ansiedad y ejercicio físico

Ansiedad y ejercicio físico
Escrito por Fabiola Cuevas

La ansiedad y ejercicio físico se llevan muy bien, aunque a veces podría parecer lo contrario. El ejercicio físico es fundamental para nuestra recuperación de la ansiedad, pero es importante saber cuánto y cuándo realizarlo, así como con qué actitud hacerlo, pues de lo contrario, puede hacerte creer equivocadamente que te eleva la ansiedad.

¿En qué ocasiones nos puede caer mal hacer ejercicio?

El ejercicio por sí mismo no hace daño, pero hay algunas ocasiones en las que más que bien nos puede aumentar la ansiedad, por ejemplo:

  • cuando hacemos demasiado ejercicio sin la condición física que lo permita, o sea, llevamos a nuestro cuerpo más allá de su capacidad, esto lo pone en un estado de estrés, pues requiere de más recursos internos de los que tiene, más energía, más capacidad sanguínea, y si no tenemos ansiedad previamente, lo único que sucedería es que nos sentiríamos hiper cansados, tomaríamos algo refrescante y descansaríamos, pero si tenemos ansiedad, cuando esto sucede, el cansancio lo interpretamos como algo peligroso.
  • cuando previamente has presentado dolor en el pecho o taquicardia, y al hacer ejercicio aeróbico, por más leve que sea, pero te aumenta el latido de tu corazón, y tu lo relacionas con ansiedad y piensas “ya me está dando otra vez”, en ese momento, efectivamente, te generó ansiedad, pero por la interpretación que le diste al latido de tu corazón.
  • cuando estás en un estado de cansancio extremo, pues muchas veces en tu rutina diaria estás agotado, sobrevives gracias a coca colas y cafés, duermes poco, mantienes un ritmo acelerado y como te sientes cansado dices… “necesito ejercicio para despertar”, y esto es un error, pues lo que necesitas hacer cuando estas cansado es… descansar, o sea, dormir, relajar tus hombros, relajarte…
  • cuando llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y de un día para el otro regresas a la clase de zumba o al box de alto impacto, obviamente, obviamente que te sentirás mal al terminar, pero este mal tan sólo es por el desequilibrio, por el shock de hacer algo diferente, no significa que ya te hayas generado un daño irreversible y terminal, ni nada por el estilo, simplemente significa que necesitas recuperar poco a poco tu condición.

Si terminando de hacer ejercicio te sientes mal…

Cualquiera que sea la causa por la que te sentiste mal terminando el ejercicio, es importante que lo veas como lo que es: estás experimentando cambios físicos internos ocasionados por una sobre exigencia física que le diste a tu cuerpo, tu cuerpo está haciendo lo mejor que puede para recuperar su equilibrio, ayúdale! y en lugar de asustarte… descansa, toma aire profundamente, e hidrátate bien.

Es importante que evites interpretarlo como “ya me volví a fregar”, o algo por el estilo, y que sepas que en cuanto recuperes tu equilibrio volverás a sentirte bien, pero necesitas dejar que tu cuerpo haga lo que mejor sabe hacer: subsistir en equilibrio.

Ahora, ¿en qué ocasiones nos puede caer bien hacer ejercicio?

El ejercicio por sí mismo, sí que es beneficioso. Imagínate que antes, cuando éramos cavernícolas, toda la energía que consumíamos a través del alimento, la gastábamos inmediatamente después, precisamente, para obtener más alimento.

Necesitas tener un equilibrio entre la energía que entra y la que sale a tu cuerpo, la energía entra a través del alimento, después se acumula dentro de tu cuerpo si no la liberas, y ante un exceso de energía es que después nos da insomnio o ataques de ansiedad. Así es que claro, por supuesto, que necesitas hacer ejercicio si estás presentando ansiedad.

Peeeero, necesitas ir poco a poco.  Porque me encanta como somos los humanos, llevamos 2 años sin mover el cuerpo más que para trasladarnos de la cama a la cocina, y de un día para el otro queremos ir al mismo paso del bailarín frente a nosotros (el cual, baila mejor que tú aunque seas mujer jejeje), correr los 2 km como todos los de la carrera de Nike y vernos sonrientes para la foto del final.

Pues no funciona así, necesitas ir liberando la energía que traes acumulada y recuperar tu condición física, poco a poco…

¿Cómo te recomiendo que hagas ejercicio?

1. Caminar para liberar la energía acumulada

La primera recomendación es que salgas a caminar media hora, 3 veces al día.

En esta caminata, intenta poner tu atención en los aspectos que puedas observar de la naturaleza: el cielo, los árboles, la luna si quieres salir de noche… el canto de los pájaros, la sensación de la brisa sobre tu piel… y después, puedes poner atención a los sonidos de los autos o cualquier emisión humana, y esto hazlo mindfulmente, o sea, sin juzgar, aceptando cualquier sonido, olor y visión que llegue a tu realidad.  Cuando te fugues a tus pensamientos negativos, lo observas, y regresas a observar lo que te rodea.

Después, ve aumentando esta caminata hasta que lo hagas unas 5 veces a la semana, no hay un ritmo correcto en esto, sino que tu vayas sintiendo cuándo es momento de agregar una más.

2. Ejercicios de bajo impacto

Ya que te sientas cómodo con éstas caminatas, entonces te recomiendo que empieces a tomar alguna clase de lo siguiente:

  • yoga (hatha o kundalini)
  • chi-kun
  • natación
  • tai chi

O cualquier ejercicio que sea de bajo impacto, y que active tu respiración y tu coordinación. Estos ejercicios te recomiendo hacerlos cuando tu ansiedad esté debajo de moderada, pues a veces estamos muy altos en la ansiedad y llegamos a la clase de yoga, simplemente para frustrarnos de lo desesperados que nos sentimos y de que no alcanzamos el dedo chiquito del pie.

Por eso, las caminatas son para que disminuyas la energía interna a tal grado que te permitan hacer estos otros ejercicios, y digamos que estos ejercicios te ayudarán a estar aún más en el presente y hacer que la sangre ahora sí corra mejor por tu cuerpo de manera más efectiva.

3. Ejercicios de condición 

Después de que ya te sientas cómodo con alguno de los ejercicios pasados, entonces sí puedes pasar a clases de baile como zumba, pero llevándola tranquila al principio, o bien, clases de tae bo para sacar tu enojo, o cualquier otra del estilo aeróbico que haya en tu gimnasio.  O bien, que vayas a jugar tenis, squash o algún deporte similar con algún amigo.

Las clases de spinning, te recomiendo que las vayas incluyendo poco a poco y sin darle tantas vueltas a la rueda de resistencia en un inicio. O bien, ahora si ya puedes trotar todas las veces que salgas a caminar por tu casa.

4. Ejercicios de entrenamiento 

Y ya finalmente, si te quieres enfocar en fortalecer aún más tu cuerpo, ya puedes pasar a agregar ejercicios que incluyan más uso de tu fuerza, inclusive la misma yoga puede ser tranquila o de alto rendimiento, en ésta etapa entraría la yoga de alto rendimiento, clases de spinning más de una vez por semana, y participar en algún maratón de vez en cuando o empezar a contar el tiempo entre cada vuelta de natación.

Mantén equilibrio entre comodidad y reto a la vez

La idea es que ni sea tan cómodo para aburrirte, ni tan difícil que te parezca imposible.

O sea, si llevas 3 meses caminando 3 veces a la semana y no te implica ningún esfuerzo, ya te acomodaste, pero si llevas esos mismos 3 meses y al día siguiente quieres correr un maratón, ya te excediste en dificultad.

Es como una cuerda que vas estirando, cuando ves que ya se aflojó y puede dar más de sí misma, la estiras, pero es poco a poco.

El ejercicio es el mejor maestro del presente

La mayoría de los ejercicios nos ayudan a estar en el momento presente, pues activan nuestro cuerpo, hacen que nuestra atención se vaya a lo que le está pasando a nuestro cuerpo, pero de una manera positiva, y entonces sí que estamos en el presente. Además, cuando realizas ejercicio, tu atención está en lo que realmente está sucediendo a tu alrededor, y si te fugas a tus pensamientos, notarás que te cansas más rápido y que ni lo disfrutas.

El ejercicio te puede ayudar a sanar

La misma media hora que haces de caminadora, si la haces pensando en “tengo que hacer ejercicio para sentirme mejor” y revisas cada minuto que pasa y escaneas tu cuerpo buscando algún síntoma peligroso, será la peor media hora de tu vida y claro que hacer ejercicio te generará ansiedad.

Pero si haces ejercicio sintiendo cómo se mueve tu cuerpo, disfrutando de una buena música, despreocupándote del reloj, midiendo tu propia capacidad, respirando con conciencia… entonces el ejercicio te ayudará a sanar.

De preferencia haz actividades que disfrutes

Recuerdo cuando pasaba por las clases de zamba, y nada más pensaba… “todas lo hacen muy bien, me voy a ver ridícula si entro”, y después veía la clase de capoeira y pensaba “hay muchos hombres fuertes, seguro que me veré ridícula frente a ellos”, y… me quedé con las ganas de kapoeira, de zamba no, y es de los ejercicios que más disfruto.

A lo que voy con esto, es que elijas ejercicios, clases y deportes que disfrutes, más allá de “lo que tengo que hacer son 15 minutos en caminadora, 30 minutos en escaladora y 3 aparatos de pesas…”, párate frente al gimnasio, frente a tu calle o frente a un deportivo y pregúntate “qué actividad se me antoja explorar?” Y haz esa actividad.

El ejercicio es como el trabajo, si no refleja tu elección, no estarás en el presente y se volverá un martirio, pero si tu lo eliges y lo disfrutas, créeme que definitivamente te ayudará a sentirte mejor, hasta un mini partido de ping pong te podría ayudar.

Olvídate del tema “peso”

No sabes cuánta presión emerge a tu mente y a tus emociones que hagas ejercicio basándote en “necesito bajar de peso” o “necesito verme mejor”. Al hacer esto, te estás diciendo constantemente a ti mismo que no estás bien, que necesitas ser diferente, y aunque tengas un exceso de sobre peso, de inicio, necesitas aceptarte y disfrutar de como estás en tu presente.

La idea es que el objetivo de hacer ejercicio sea moverte, liberar tensiones, oxigenarte y divertirte, pero si lo haces para bajar de peso, se convierte en una especie de obligación que tarde o temprano dejarás. Verás que en el momento que te olvides de que tienes que bajar de peso, y más bien empieces a cuidar tu salud y hacer lo que sabes que tu cuerpo te está pidiendo, eventualmente te ubicarás en el peso que te corresponde para estar sano.

En conclusión

Lo que en realidad necesitas durante la ansiedad es mover tu cuerpo y liberar la energía acumulada dentro, y si puedes hacerlo mientras que disfrutas y la pasas bien, ¡qué mejor!

Comentarios

  • Hola yo llevo unos meses con ansiedad y ataques de pánico !! Es horrible siento q mi vida no es igual tb tengo depresión por lo cual me estoy medicando ,con loracepan para la ansiedad y afofen para la depresión !! Y he salido a hacer ejercjico y cada vez q voy también siento q me desmayo y me da pánico y ansiedad d nuevo e optado por caminar y me va bien aunque por las noches sigo con el mismo problema q pienso q me va a dar un paro cardiaco por q me duele mucho el pecho !! ??es un rollo y mi pregunta es q te duela y sientas ardores en la parte derecha e izquierda del pecho es normal?? Aveces también ardores en las manos y en antebrazo !! Gracias tengo 28 años

  • Hola Desansiedad, quería comentarle que hace un año que empece con ansiedad y ataques de pánicos, durante ese periodo me enferme bastante seguido de la garganta y los pulmones. Antes era un chico normal, aclaro que tengo 23 años, iba al gimnasio tres veces o mas por semana y uno que otro día salia a correr, pero bueno solo los que tenemos ansiedad sabemos que eso se nos acaba de un día para el otro y nos cuesta horrores volver a realizar nuestra vida normal. Ahora, estoy totalmente sedentario por miedo a que si hago ejercicio se me desgaste el corazón o no se que. La cuestión es hace un par de semanas empece a trotar lento en mi casa y como era de esperar mi pulso se subió mucho, pero lo peor de todo es que al rato de realizar ejercicio me dieron las famosas extrasistoles, sentir que el corazón se te para un segundo y luego vuelve a latir, esto sin duda me asusto mucho y cada vez me aleja mas de hacer ejercicio. He notado que me da luego de realizar ejercicios o cuando estoy muy ansioso o temeroso. Mi pregunta es ¿Debería continuar entrenando teniendo estos síntomas? ¿Debería acudir al doctor?
    Pd: Unos seis mese antes de que me dieran estas extrasistoles me hice un ECG y me salio normal, pero bueno no se porque se me para el latido al entrenar.

    • Hola Emmanuel, como te digo en el artículo.. empezar un poquito más despacio, quizás caminando seguido. Mucho de lo que sentimos es porque después de la ansiedad como que quedas más atento de tus sensaciones, estás más alerta.. pero si trabajas en ya no sentirte tan ansioso o angustiado ya sea antes de hacer ejercicio o después, y si empiezas poco a poco a volver a sentir y confiar en tu cuerpo, no tendrías por qué no poder retomarlo. Tu corazón está sano y es normal que se acelere al hacer ejercicio, solamente que antes no lo notabas tanto.. de todas formas, si necesitas ayuda para trabajar el tema de ansiedad y ver si puedes disminuirla aún más, y poder sentirte más tranquilo con el tema del ejercicio, te dejo nuestra página del curso en línea que damos, espero poder serte de ayuda, saludos! http://desansiedad.teachable.com/p/dale-alas-a-la-ansiedad