3 tips para propiciar el sueño y bajarle al insomnio


Las siguientes estrategias funcionan para irte preparando mental y físicamente para dormir.

Me impresiona cómo esperamos que después de todo un día de estar alerta y a prisa, que al echarte en la cama inmediatamente puedas apagar tu mente y tu cuerpo a la vez.

La realidad es que no funciona así, has de ir bajando el ritmo gradualmente, bajándole al volumen de tu mente y de tus preocupaciones desde por lo menos 1 hora antes de irte a dormir, bajarle a tu acelere, ir relajando el cuerpo, y entonces sí… el descanso llegará por si sólo, sin forzarlo.

Tip importante:

Para poder dormir, es necesario que te permitas dejarte llevar, soltarte, liberar la tensión …DEJAR DE QUERER CONTROLAR… confiar en que estás a salvo, que cualquier cosa que te preocupa se solucionará. Pero mientras más quieras controlar todo lo que sucede, menos podrás dormir, pues dormir, es el acto más puro de dejarse fluir y llevar.

Y además de eso, puedes intentar las siguientes estrategias:

1. Que tu cuarto sea el santuario del sueño:

  • Baja la intensidad de la luz, reemplaza la luz de foco por lámparas y velas.
  • Apaga la televisión, evita a toda costa ver noticias antes de dormir, si quieres enterarte de lo que pasa en el mundo, entérate en la mañana.  La noche es para enterarte de lo que pasa contigo… conectar contigo, y descansar. (De preferencia que no haya televisión en tu cuarto)
  • Ten acomodado tu cuarto y guardado lo más posible, evitando acumular cosas de más.  Haz lo necesario para que tu cuarto sea un lugar para dormir, no una bodega, oficina u otro lugar diferente.  En teoría no has de tener más de 3 objetos por metro cuadrado, pues para tu mente ya serían demasiados estímulos.
  • Evita trabajar en tu cama o tener cosas encima de ella. La cama es para dormir, no es clóset, ni escritorio, ni cómoda, tampoco comedor ni alacena, es para dormir, asegúrate de que te sientas cómodo en tu cama, si no te gusta, haz lo posible por reemplazarla por una que sí propicie tu descanso.
  • Decora tu cuarto de tal manera que te inspire comodidad y hogar según tu gusto y preferencias.
  • Si vives con alguien más o con tu pareja, evita discutir en el cuarto o ponerse de acuerdo sobre temas estresantes, busquen un lugar en el cual platicar y verse frente a frente.

2. Haz tu propio ritual del sueño:

Genera tus propias actividades que realices como ritual y un poco como rutina, para que tu cuerpo ya sepa que en cuanto empieza el ritual… se va relajando y preparando para dormir.

Este es un ejemplo:

  1. primero apago las luces y prendo las velas (aromática de lavanda) o lámpara
  2. después me pongo la piyama, guardando la ropa limpia y sucia en su lugar.
  3. me lavo la cara, las manos y los pies con agua caliente
  4. me siento en el escritorio o mesa y escribo todos mis pendientes, vaciándolos en la agenda
  5. si traigo preocupaciones en la mente, las escribo en un papel y lo guardo en una caja que se que abriré mañana, pero al guardarlo, lo hago con confianza de que todo se resolverá
  6. me preparo un té y lo llevo a lado de mi cama
  7. me siento en la cama a leer un libro que no implique suspenso o tensión, y que sí implique algo de crecimiento espiritual o emocional.
  8. ahí mismo en la cama repaso mi día, agradezco lo que aprendí y recibí.
  9. me siento por unos minutos a ponerle atención a mi cuerpo y a mi respiración.
  10. me acuesto y me dejo caer en el sueño.

Y así… en cuanto apago las luces del cuarto, mi cuerpo se activa en un “es hora de dormir”, y se empieza a relajar.

3. Vacía tu mente y relaja tu cuerpo

  • Escribir preocupaciones y guardarlas en una caja, con la confianza de que se resolverán.
  • Orar, rezar, y expresar o escribir todo lo que agradeces del día.
  • Siéntate por unos minutos a repasar lo que hiciste en el día hasta que llegues al momento presente en el que estás.  Puedes repasar qué emociones hubieron, qué momentos agradables y desagradables, qué aprendiste de ti en el día.
  • Vacía todos tus pendientes y acomódalos en la agenda.
  • Siéntate a ponerle atención a tu respiración por lo menos cinco minutos, esto relaja tu mente.
  • Haz ejercicios de relajación, como estirar tu cuerpo y yoga.
  • El baño con agua caliente no sabe fallar, y menos si remojas tus pies en agua caliente con sal por unos minutos para relajarlos.
  • Cómprate aceites esenciales con olores relajantes como lavanda, y hazte un masaje a ti mismo, tanto en la espalda, como en los pies, manos y orejas.
  • Pon música instrumental, evita música con letra, y escucha la música con plena atención, con los ojos cerrados, dejándote llevar por el ritmo de los instrumentos.
  • Realiza cualquier actividad que para ti sea gratificante, como tocar un instrumento o pintar.

Y si ya hiciste todo lo anterior, y te encuentras dándole vueltas a la cama sin poder dormir… aquí te van otras estrategias:

  • Abre los ojos, y haz el esfuerzo por quedarte despierto.  En lugar de quedarte dormido, y al esforzarte por quedarte despierto, generarás el efecto contrario… te quedarás dormido.
  • Levántate y toma un vaso de agua o un té relajante mientras observas hacia afuera por la ventana.  Esto por sí sólo te hará ver que ya puedes regresar a la cama a dormir.
  • Si hay algo en tu mente que no deja de molestar y puedes hacer algo al respecto en ese momento, hazlo.  Si no puedes hacerlo en el momento, toma un papel y pluma y escribe tu plan de acción.
  • Recorre tu cuerpo como si fueras un scanner con visión interna, sintiendo cada parte de tu cuerpo empezando por los pies, subiendo lentamente.  Esto se llama escaneo corporal.
  • Habla contigo mismo, llega a un acuerdo en el que te pidas que te dejes llevar y soltar, y que ya después te encargarás de todo lo demás.
Etiquetas: , , , , ,

Artículos relacionados

por
¡Hola! Soy psicóloga y fundadora de desansiedad. Logré transformar la ansiedad en libertad y plenitud. Deseo compartirte mi experiencia y ayudarte a superar la ansiedad.
Publicación anterior Publicación siguiente

Comentarios

    • b3ro
    • 19 octubre, 2015
    Responder

    tengo mucho tiempo deseando poder dormir como un bebé, tengo el sueño tan ligero que cualquier ruido me despierta, o noches que solo veo como los demás en mi familia están profundamente dormidos, que envidia me dan, solía ser un desastre mi cuarto, pero hace poco comencé arreglarlo con el metodo de Marie Kondo y ahora mi cuarto esta muy ordenado, me prendo una velita de lavanda y el incienso y las respiraciones y antes si no dormia pues no pasaba nada que anduviera somnolienta al día siguiente y ya, pero ahora me duele la parte baja de la cabeza y el cuello, tengo dos semanas con ese dolor y como si me hubieran jalado el cabello es soportable pero traigo el malestar todo el día, me compre el shot b ginseng stres y no siento algún cambio, trato de estar relajada y no preocuperme por eso, pero hay algunas cosas que mencionas como el baño caliente y el te antes de dormir que no he intentado, gracias Fabi.

    • wilson romero
    • 15 junio, 2015
    Responder

    Wow todos los blog son increíbles han ayudado a mi vida en mucho!! Felicidades no sabes lo que tus blog han significado para mi, mil gracias

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

0 comparte