Bajar la ansiedad aumentando la compasión por ti mismo

Bajar la ansiedad aumentando la compasión por ti mismo

Para bajar la ansiedad aumentando la compasión por ti mismo, hay que empezar por permitirte no ser compasivo contigo mismo, ahí, ya lo serás.

Hay un término que descubrí al empezar a meditar con Mindfulness que en inglés se dice “self compassion” y en español sería tener compasión por ti mismo, y es un término, que en lo personal ha mejorado mi vida interior en muchos sentidos, y ahora, está científicamente demostrado que efectivamente, no sólo mejora tu calidad de vida sino que te ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad.

Tener compasión por ti mismo no es lo mismo que tenerte lástima 

Empiezo por aclarar un punto muy importante, ser compasivo contigo mismo no se trata de hacerte la víctima ni de pobretearte a ti mismo como “pobre de mi tan tontito que soy por eso me equivoqué…” no, para nada. Es más bien “me equivoqué porque soy humano y las equivocaciones son parte de esta experiencia, me entiendo”.

Sin juicios, sin reclamos, sin echarte culpas, con un diálogo interno cálido y positivo hacia ti mismo.

Tener compasión por ti mismo es entenderte en toda tu humanidad

Y a partir de ese entendimiento… animarte y apoyarte como si fueras la persona que más te ama en esta vida. Acompañándote en los momentos difíciles, dándote ese trato amable que más necesitas.

Lo que las investigaciones nos están diciendo sobre ser compasivo contigo mismo 

Como te decía, este término de ser compasivo con uno mismo es uno de los principales conceptos del Budismo y de la meditación con Mindfulness, es algo que practicas en todo momento y es también el primer paso que propongo en el método para superar la ansiedad.

Y ahora me siento como psicóloga con más fuerza para seguir a través de este camino, pues se han hecho muchos estudios demostrando los diferentes beneficios de ser compasivo contigo mismo, como por ejemplo:

  • Que las personas que tienen una actitud y diálogo interno compasivo disminuyen radicalmente su intensidad de sufrimiento interno.
  • También, tienen mejor éxito en dejar de comer compulsivamente, pues esta conducta se alimenta de la culpa y el juicio hacia nosotros mismos.
  • Además, son personas que llegan a la vejez con mucho mejor calidad de vida y bienestar interior, independientemente de sus circunstancias físicas.
  • Y ya está demostrado, son personas que tienden mucho menos a la ansiedad y a la depresión.
  • Además, es un elemento clave para motivarte a seguir intentando aquellas cosas que son un reto intentar, en lugar de claudicar con el primer “fracaso”.
  • También se ha descubierto que las personas con esta actitud tienen una intensidad emocional más baja, y están físicamente menos cansadas, pues no se usa toda la energía mental que se gasta en luchar contra uno mismo y cambiar la realidad interior.
  • Otro estudio demostró que personas con enfermedades degenerativas con una actitud de compasión interna tenían mejor calidad de vida y mejor respuesta al tratamiento médico que las que no.
  • También un grupo de personas de la tercera edad demostró que quienes tenían compasión por si mismos no les importaba tanto usar muletas o silla de ruedas y eso no les impedía seguir disfrutando de su vida, a diferencia de que quienes se juzgaban a sí mismos. Acarreando así, más problemas de salud.
  • Todo esto ha demostrado que las personas con esta cualidad tienen un nivel de resiliencia mucho más alto (la capacidad de sobreponerse a las adversidades) y que además, se reponen más rápido de las dificultades de la vida que quienes no.
  • Para seguir con los resultados, los papás de niños con autismo demostraron tener menos estrés y ansiedad ante esta situación que realmente es estresante, que los papás que no eran compasivos consigo mismos.
  • Así como los veteranos que regresan de la guerra en EU, quienes sabemos que tienden a presentar mucho estrés postraumático, quienes tienen la cualidad de ser compasivos consigo mismos, no desarrollan tan fuerte el trastorno.

Entonces, ¿qué es tener compasión por ti mismo? 

Existen tres elementos principales, según Neff, el pionero en estos estudios, para decir que practicas la compasión por ti mismo.

  1. Amabilidad hacia ti mismo en las situaciones difíciles
  2. Poner atención a tu sufrimiento “in a mindful way”, o sea, sin obsesionarte con eso, viéndolo como una experiencia pasajera.
  3. Reconocer que el sufrimiento o dolor es parte de la experiencia humana y que tu eres humano, igual que los demás, que siente. Que el sufrimiento no es único en ti ni contra ti.

Evalúa qué tan compasivo eres contigo mismo 

En una de las investigaciones se le presentaba estas preguntas a los participantes para evaluar su nivel de compasión a si mismos. Responde “sí” o “no” a las siguientes afirmaciones que indican que tienes un buen nivel de compasión por ti mismo:

  • Trato de ver mis errores o fracasos como parte de la condición humana
  • Cuando estoy atravesando un momento realmente difícil, trato de mantener mis emociones tranquilas
  • Trato de ser comprensivo y paciente con aquellos rasgos de mi personalidad que no me gustan

Y si respondes que sí a las siguientes, demostrarías que necesitas mejorar este aspecto en tu vida, claro, con paciencia y comprensión:

  • Cuando me equivoco en algo importante para mi, me siento consumido por sentimientos de ser inadecuado
  • Cuando me siento decaído, tiendo a pensar que las demás personas son más felices que yo
  • Desapruebo y juzgo constantemente mis defectos y áreas de oportunidad.

¿Cómo aumentar la compasión por ti mismo? 

  • Reconociendo que eres un ser humano, que los problemas en la vida existen pero que eso no significa que la vida sea fea o insuperable, que el dolor y el sufrimiento también existen pero que tú puedes acompañarte a ti mismo en esas etapas y salir adelante.
  • Dándote cuenta que flagelarte a ti mismo y victimizarte o culparte no sirve, simplemente no tiene ninguna utilidad, te quita tu energía de poner tu atención en resolver lo que sí hay que resolver.
  • Dejando de exigirte ser perfecto.
  • Comprendiendo que tú no fuiste responsable de vivir dolor en tu infancia o de no tener compasión por ti mismo, simplemente dejar de culparte inclusive por no ser compasivo contigo y comprender por qué no lo eres y empezar a cambiarlo.
  • Siendo paciente, perdonándote a ti mismo, conociéndote, dándote permiso de sentirte mal cuando te sientes mal, inclusive, dándote permiso de no ser compasivo contigo mismo cuando no lo eres, y entonces, ahí, ya lo serás.
  • Reconoce que el que te critiques a ti mismo no es tu culpa, así lo aprendiste, quizás así te hablaban de niño o así lo hacemos como sociedad, pero lo que sí puedes hacer ahora es empezar a cambiarlo.

Existe esta página en inglés con ejercicios para aumentar la compasión por ti mismo

Mindfulness es con lo que yo aprendí a ser compasiva conmigo misma

Yo sé que he de sonar a comercial, pero es que Mindfulness es tan increíble para mi, que no puedo no hacerlo. A través de sentarte a meditar, te encuentras contigo mismo y descubres muchas cosas en tu interior, desde sensaciones físicas hasta pensamientos y rutinas mentales que no te gustan.

Con Mindfulness, te das cuenta que ese es el presente, y puedes realmente sentir cómo luchar contra ese presente aumenta tu tensión interior, pero que en el momento que permites, das permiso y te abres a aceptar ese momento presente, entonces… baja la tensión.

Y aunque la situación en sí no cambie, sí que cambia tu experiencia interna.

Ejercicios de ser compasivo contigo mismo en el método de Dale alas a la ansiedad

En el primer paso del método puedes encontrar varios ejercicios para fomentar esto. Como la carta a ti mismo en el que te hablas como si fueras la persona que más te ama, los audios con relajaciones donde practicas el darte permiso y permitir lo que es y en general, todo el tema de aceptar lo que sientes con una actitud de compasión por ti mismo.

Es por eso que insisto tanto en que no te exijas que te salga el tema de la aceptación rápido ni a la primera, y que tampoco te culpes o te regañes cuando después de haberlo logrado no te sale…yo misma, me encuentro a veces resistiéndome a cosas que siento o que me pasan, y luego me acuerdo, pero como no me culpo ni me juzgo, puedo empezar a aceptar más rápido.

Todo esto, y todo lo que sabemos que es mejor para nosotros, son cosas que vamos aprendiendo poco a poco, interiorizando en nuestro interior cada vez más profundo, hasta que nos sale natural. Pero hay que intentar que en el proceso de lograrlo, nos tratemos con cariño ante las diferentes etapas de nuestra vida.

En conclusión 

Ya podemos estar seguros que tener compasión por ti mismo no es algo “fumado” ni de la nueva era, es algo que se nos viene proponiendo hacer hace muchos años, y ahora está científicamente comprobado que realmente te ayuda a vivir mejor, alcanzar más fácil y rápido tus metas, mejorar tu salud y bajar tus niveles de estrés y ansiedad.

 

* Fuente : Krakovsky, Marina. The self – compassion solution. Scientific American Mind, Abril 2017.

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¡Hola! Soy psicóloga y fundadora de desansiedad. Logré transformar la ansiedad en libertad y plenitud. Deseo compartirte mi experiencia y ayudarte a superar la ansiedad.
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Comentarios

    • Paola
    • 23 abril, 2017

    Me parece muy interesante tus post pero este en particular me parece súper importante. Creo que la compasión tiene que ver con el amor propio y como tener una relación sana con uno mismo nos ayuda a evitar la depresión y ansiedad. Aveces a nuestro alrededor no siempre encontramos alguien que nos apoye en los momentos difíciles pero saber que se tiene a uno mismo puede ser de gran ayuda para superar las dificultades.

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