Las 3 R’s de Desansiedad: relaja, respira, responde

    Las 3 R’s que te quiero proponer te ayudarán a salir más rápido de estados emocionales densos o de sensaciones desagradables, así como mantener bajos tus niveles de estrés diario.

    El otro día me inspiré, y llegué a éstas 3 R’s para vivir una vida con menos estrés. Quizás alguien más por ahí ya ha llegado a ellas, pero de momento las quiero institucionalizar como parte del método de desansiedad que te propongo.

    El primer paso de mi método es Haz un alto y acepta, y dentro de éste paso, puedes practicar lo siguiente:

    Relaja

    Mucha gente, terapeutas y gurus seguramente te dicen “tranquilo…respira”, y tú quizás piensas…”¡¡¡eso estoy intentando y no puedo!!” Y pues es lógico, cuando estás tenso, no puedes respirar tranquilo, eso es un hecho.

    Tu estómago está tenso, tu pecho y tu espalda también…hasta el dedo chiquito de tu pie izquierdo lo está. Así es que para que pueda entrar oxígeno a tu cuerpo y proveerte de sus infinitas propiedades, primero necesitas relajar tu cuerpo.

    Te propongo que te enfoques en hacer un alto de lo que esté pasando contigo e inmediatamente después relajar primero tu estómago, pues una vez que lo haces tu diafragma puede hacer mejor su trabajo y ayudarte a respirar mejor.

    Pero también puedes descubrir cuáles son las partes de tu cuerpo que sueles tensar más, y entonces, después de relajar tu estómago, suelta tus pies, hombros, espalda o músculos de la cara, dependiendo de qué tengas más tenso en ese momento.

    Respira

    Una vez que ya soltaste tu estómago, entonces sí puedes empezar a respirar. Y para respirar, te recomiendo que lo hagas a nivel de diafragma, esto significa que el aire que entra lo llevas hasta la boca de tu estómago.

    Normalmente al respirar inflamos mucho nuestros pulmones, pero necesitamos (poco a poco) ir practicando el llevar el oxígeno al diafragma, ya que al hacerlo, le mandamos el mensaje a nuestro cuerpo de que ya puede relajar (se activa el sistema nervioso parasimpático).

    Y ahora, no quieras ni pretendas respirar como brisa de verano al instante, necesitarás enfocarte en ir bajando el ritmo de tu respiración, al mismo tiempo que aumentas su profundidad durante unos momentos…pero la idea es que sientas el aire entrando.

    Al exhalar puedes volver aprovechar para liberar más tensión de tu cuerpo.

    Responde

    Ahora sí, puedes responder, ¿qué necesito hacer ahora para resolver esto que está pasando? ¿cómo lo enfrento? ¿qué necesito para sentirme mejor? ¿qué voy a hacer?

    Quizás necesitas ponerte a debatir un pensamiento, expresarle a alguien tu molestia, poner un límite, pedir ayuda, irte a dormir, a escribir…¡lo que sea! pero ya lo harás mucho más tranquilo.

    Te platico brevemente que hay dos principales maneras de responder ante el estres: evitar o enfrentar. Claro, también nos podemos paralizar pero ahí sobre todo hay que aplicar las 3 R’s. Y bueno, cuando evitamos el estrés tiende a aumentar, y cuando enfrentamos el estrés disminuye y pasas mucho menos tiempo segregando adrenalina y tensión en tu interior.

    Así es que te hago una gran invitación para empezar a enfrentar y resolver.

    Algo muy importante: resolver no significa que el problema desaparece, significa que te enfocas en lo que tú necesitas y te encargas de resolver esa necesidad para poder sentirte más en paz.

    En conclusión

    Espero que éstas 3 Rs te ayuden para sentirte mejor en el día a día, platícanos qué tal te va usándola.

    Si quieres saber más sobre cómo superar la ansiedad, descarga la guía de Dale alas a la ansiedad.

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    Psico. Fabiola Cuevas
    Fundadora de Desansiedad

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    17 thoughts on “Las 3 R’s de Desansiedad: relaja, respira, responde

    1. Hola. Comuente cuando me da un ataque de pánico intento aplicar estos consejo, pero hay algo que en verdad me preocupa y es el hecho de que cuando me respondo a mi misma hablo en segunda persona, es decir como si alguien me estuviera preguntando y yo le contestara. Siento que tengo doble personalidad o que hay otra persona dentro de mi que me habla, soy consiente de que soy yo misma, se que es mi propia voz interna pero a la vez siento que es otra persona. Por ejemplo cuando me dan los ataques y estoy llorando y teniendo pensamientos muy malos de repente hay una voz que me grita: Cristina escuchame! Tienes que calmarte y yo le contesto: pero me siento tan mal y luego esa voz vuelve a hablar y así nos la pasamos discutiendo en segunda persona. Esa voz, que se que es mi voz nunca me ha dicho cosas malas y comúnmente me calma cuando exploto, es como si fuera yo pero mas madura, calmada y con ganas de ayudar. No se si me estoy volviendo loca y me frustra pensar que tengo doble personalidad. Me repito una y otra vez que no estoy loca pero ese hecho de hablarme en segunda persona me asusta y hace que me de mas ansiedad. Esto lo he venido haciendo desde hace mucho y no le habia prestado mucha imporatancia hasta ahora. Habia veces en lpas que hablaba de “nosotras” porque imaginaba que alguiena mas estaba conmigo. Creo que hago eso porque me siento sola y quisiera tener a alguien en quien poder darle toda mi confianza y platicar y tambien siento que tiene mas efecto cuando me hablo de tu, presto mas atencion. Había veces en las que evitaba hacer eso porque creía que iba a desarrollar una segunda personalidad que tomaría mi cuerpo y esa voz me decía que no, que era yo misma hablandome pero en segunda persona
      No se que pensar, se que soy yo misma pero siento que esa voz tiene una “personalidad” como una madre. Es normal? Que puedo hacer? Me estoy volviendo loca?

      1. Hola Cris, gracias por escribirnos.

        No sé si te servirá de ayuda el saber que yo también me hablo en segunda persona sobre todo en momentos en que necesito ánimos. Como muy bien dices es tu voz interna y el sentirla como una madre tiene que ver con que la que se siente desprotegida es tu niña interior y tu parte adulta intenta reconfortarla. Sanar a nuestro niño interno dándole las necesidades no cubiertas en la infancia es un trabajo importante que forma parte del proceso de transformación.

        Te mando un saludo.

        1. Gracias por responder. Me hace sentir mejor que haya mas personas que también hablan en segunda persona 🙂 trabajaré para sanar a mi niña interna. Muchas gracias.

    2. Hola!!! Fabiola…conocí la página buscando información.. sobre ansiedad y la verdad me ayudó muchísimo…. desde febrero que comenze con síntomas y estoy en tratamiento y mejore muchísimo pero siento que me falta muy poquito para estar bien…me hace muy bien los audios…un beso

    3. Buenas noches. Quiero compartir mi experiencia, en estos 4 días las noches han sido muy intensas con sensaciones muy desagradables, al punto que e tomado la decisión de volver a visitar al medico. E padesido de ansiedad generalizada y tag durante 6 años, hay periodos que suelo estar muy bien y pienso que ya e superado todo, pero no es así. Hace unos días sufrí de una fuerte ataque de pánico y sentí como que iba a daré un infarto. ¿ como siento que es un infarto si nunca lo e vivido? Y luego mis pensamientos empiezan ha hacechar mi cabeza y a desco trolarme , ha sentir angustia por algo ireal. Es difícil pero con la ayuda de desanciedad y nuestra fuerza de voluntad lo podremos lograr.
      En este momento estoy viviendo una fuerte crisis pero esperó y deseo que pase pronto.

    4. Te agradezco tanto Fabiola, y le doy el Honor y la Honra a Mi Bendito Dios, por ponerte en mi camino, la página de des ansiedad me ayudó muchísimo, por un momento llegue a pensar q iba a enloquecer por q nadie entendía lo q me pasaba y cuando t conocí Fabiola a través de Face, entendí muchas cosas, Dios t Bendice y muchísimas gracias por ayudarnos a tantas personas q hemos pasado por esto

    5. Lo olvidava. Cuando me siento rara, me vienes muchas ganas de eructar y me cuesta mucho soltar el aire, también ventoseo mucho

    6. Hace años que llevo padeciendo la ansiedad. Hoy de pronto sentí desde el estómago una sensación de frío que me invadió por completo, incluso piernas, entrepiernas y zona genital, acudí al médico, me chequeó y no parecía tener naf, dijo que esos síntomas no son síntomas de ninguna enfermedad, me dio un alprazolan. Me relaje y dormí un rato, me levanto y me vuelve a dar pero por menos tiempo. Mi pregunta es, son síntomas de ansiedad??
      Me preocupo mucho y en este momento me siento tensa. Gracias de antemano. Un saludo cordial.

    7. Me parece perfecta la frase que cierra:

      “Resolver no significa que el problema desaparece, significa que te enfocas en lo que tú necesitas y te encargas de resolver esa necesidad para poder sentirte más en paz”

      Es así. Si entiendes esto dejarás de darle importancia al “problema” y empezarás a dársela a lo que necesitas. Pues he aprendido que la ansiedad (mi amiga Ansi como la llamo yo) llega sobretodo para que te fijes en ti. Mires dentro de ti. Viene a recordarte que te has olvidado de ti mismo. Y una vez que te das cuenta de cuánto te has abandonado empiezas a cuidar de ti y a quererte, a mimarte. Y la ansiedad se convierte en tu aliada. Entenderás que vino a tu vida a ayudarte no a lastimarte y que el dolor es aprendizaje.

      Muchas gracias a todas las personas que forman parte de Desansiedad por ayudarnos a crecer y sanar. Un abrazo.

    8. hola fabiola, con gracias te quiero decir muchas cosas, no sabes ni te imaginas lo que me haz ayudado en mi vida , con tus audios y videos.
      gracias de nuevo.

    9. Hola me llamo Inma .He pasado unos meses horrorosos con la ansiedad que llegue a tener agorafobia a día de hoy voy superando mucho gracias a lo que Fabiola cuenta de la ansiedad .Cierto que realizar terapia de relajación y respiración he controlado muchísimo mi ansiedad y mis miedos.

    10. hola soy natalia. he regresado de un viaje al sudeste asiatico con mi novio por 2 meses. coemnce a sentirme sola, pese a su compañia y a hacerle reclamos sin sentido, que fueron aumentando y estuve un mes del viaje con ataques de panico, el me decia de no poder sostenerme y yo con un comportamiento infantil, me negaba a volver a mi casa, a avisar a mi familia y a ir a un doctor a recibir asistencia. se mezclo el cuadro con violencia verbal y agresion de mi parte. eso es normal en la ansiedad? llevo noches sin dormir lo suficiente. hablo de 20 días. el quedó desbastado despues de esta experiencia y decidió poner fin a la relacion, ya que no encuentra vinculo entre los taques y la conducta agresiva. y la verdad aunque ahora aumente mi sensación de soledad, soy consciente del daño que le provoqué y de que la crisis es mía.
      me encuentro muy desesperada y llegue a este pagina de faviola, gracias a que el me acercó la carta de la ansiedad, que al leerla me hizo temblar hasta el higado, y llorar mares, pues parecía que estaba inspirada en mi vida. y así fue que buscandola yo misma para leersela a mi hna y que ella comprendiera todo, encontré todo lo que la pagina ofrece.
      gracias..

    11. muy buena idea , la aplicare ya que entrare a la escuela , un profe me recomendo esto de desansiedad y aunque ya voy al psiquiatra y al psicologo , esto me ayuda cuando me pongo un poco mal en casa y me relaja mucho ,asi como los podcast , todo esta excelente felicidades ! y muchas gracias por compartir su conocimiento

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