¿Cómo respirar tranquilo y oxigenarte bien?

    De los recursos que realmente no podríamos prescindir, es el aire, y la buena noticia, es que el aire no te lo cobran, no tienes que trabajar para obtenerlo, pero sí necesitas estar tranquilo y saber respirar para aprovecharlo bien.

    Beneficios de respirar bien

    Cuando respiras bien, le mandas el mensaje a tu cuerpo de que puede relajarse, porque cuando estás tenso y estresado, lo primero que haces es, cortar tu respiración, respirar pausado, o inclusive… dejar de respirar.

    Además de mandarle el mensaje a tu cuerpo, también le mandas el mensaje a tu cerebro de que puede relajarse, ya que estás a salvo.  De que hay suficiente aire, de que hay abundancia alrededor de ti… de que no necesitas de nada más para sentirte agradecido, estás respirando.

    ¿Cómo es respirar bien?

    Para que puedas decir que respiras bien, se necesita de lo siguiente.

    1. Que tu nariz esté libre de mucosidad para que el aire entre bien por tus fosas nasales.
    2. Que tu estómago esté relajado para que el aire pueda entrar hasta el diafragma.  ¿diafragma? ¿de qué hablas? ¿si el chiste es respirar con los pulmones no? no necesariamente, más adelante te explico por qué.
    3. Que tus hombros estén también relajados y hacia atrás, para que entre el aire ahora sí, a tus pulmones.
    4. Que tu espalda esté lo más derecha posible, que dejes de encorvarla, para que no aprietes la cavidad pulmonar y el aire entre correctamente.

    ¿Respiras a nivel de pulmón o de diafragma?

    Ahora sí, qué onda con el diafragma.  Es muy fácil, ¿cómo te das cuenta que un bebé está respirando? Por su panza, cuando inhala, se infla su pancita, y cuando exhala, se desinfla. Y si yo te pidiera que hicieras una inhalación profunda en este momento… seguramente inflas más tu pecho que tu estómago.

    El diafragma se ubica aproximadamente a la altura de la boca de tu estómago, y cuando le mandas oxígeno, tu cuerpo recibe la señal de que ya se puede relajar.  Esto es, porque de lo primero que hace tu cuerpo cuando se estresa, es pausar la actividad digestiva (ya que requiere mucha energía que necesita para atacar o huir).

    Así es que… pon tu mano derecha a la altura de la boca de tu panza, y respira mandándole oxígeno, de tal forma que se infle tu panza, y que al exhalar, la desinfles. (por eso insisto tanto en que deberíamos de andar con las panzas fuera todo el tiempo).

    ¿Y para oxigenar bien el cerebro…?

    A veces nuestra nariz está llena de mucosidad que no permite que el oxígeno llegue bien a nuestro cerebro.  De aquí se derivan enfermedades como sinusitis y rinitis, y es por eso que luego te duele la cabeza, se te tapa el oído o sientes algo atorado en la garganta.

    Como diría mi doctor neumólogo favorito… no es que estés enfermo, son mocos.

    Y así es… la cantidad excesiva de mocos en tu nariz te impide mandar oxígeno a tu cerebro, así es que practica hacerte limpiezas de nariz, hay muchas opciones en la farmacia, aunque te recomiendo mucho el de agua de mar, como shot de mar para tu cerebro (también ayuda).

    ¿Y para respirar tranquilo?

    Simplemente cierra tus ojos y céntrate en tu respiración, sin querer controlarla… ponle toda tu atención, siente el aire entrando por tu nariz, sé consciente de que estás respirando, y agradece que estás respirando.

    Y a lo largo del día.. haz altos, para que sientas tu respiración y el aire entrando por tu nariz.  Date cuenta cuando dejas de respirar, o cuando respiras pausado, y haz este alto para restaurar el equilibrio.

    Siente como todo tu cuerpo respira

    Realmente, cuando te conectas con tu respiración, puedes llegar a sentir como todo tu cuerpo se infla al inhalar, se expande… y como se desinfla al exhalar.  Conecta con tu cuerpo y siente este movimiento, y disfruta de que estás respirando.

    En conclusión

    Date cuenta de cómo el aire que te rodea es abundante, aunque estés en un espacio cerrado, el aire se las ingenia para entrar, y tu cuerpo se las ingenia para aprovecharlo.  Así es que confía en tu cuerpo y confía en el aire, y deja que ellos se encarguen.

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    Psico. Fabiola Cuevas
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    16 thoughts on “¿Cómo respirar tranquilo y oxigenarte bien?

    1. Hola Fabiola, es normal que tenga sangrado de nariz frecuente? Padezco ansiedad desde hace 3 meses, me estoy tratando con terapia cognitiva con un terapeuta y me ha ido muy bien, cada vez me siento mejor, nunca tomé farmacos (Tafil, paroxetina etc) sin embargo tomo Neolaikan, hierba de San Juan y vitaminas, empecé con problemas de hemorragias hace 3 días, es una por día y es intensa (10 a 15 minutos de sangrado constante), es normal? puesto que nunca me había pasado con esta intensidad. Espero me puedas ayudar. Saludos.

      1. Hola Axnel,

        Es posible que el sangrado sea debido a sequedad en las mucosas nasales. Te recomiendo que consultes con el profesional que te administra lo que estás tomando si pueden tener ese efecto secundario. Mientras tanto puedes beber bastante agua y hacerte limpiezas en la zona con agua de mar o agua con sal y ver cómo evoluciona. Si no remite te recomiendo lo consultes con un profesional.

        Espero te sirva de ayuda.
        Un saludo

        Un cordial saludo

    2. Me mareo me dan náuseas un poco de dolor en la cabeza, tengo problema de escoliosis, el doc dice que esto se debe a que no está entrando oxígeno ni sangre ala cabeza . Como hago para que pase el oxígeno a mi cerebro?

      1. Hola Yessenia!

        Te recomiendo mucho ejercicios de relajación, ya que el cuerpo va acumulando tensiones y para que podamos relajarnos y oxigenarnos necesitamos dejar de tensionar.

        Te comparto este post sobre:

        “Técnicas fáciles de relajación para bajar la ansiedad y el estrés”
        http://www.desansiedad.com/2012/10/25/tecnicas-faciles-relajacion-bajar-ansiedad-estres/

        Y en este enlace encuentras varios audios con relajaciones:
        https://soundcloud.com/desansiedad/sets/relajaciones-talleres-5-pasos

        Espero que sean de tu ayuda,

        Te mando un saludo!

    3. Hola la verdad que me vengo sintiendo mal me transpiran las manos me mareo me tiembla el cuerpo tengo miedo me duele la espalda la cervical la verdad me falta el aire me pongo nerviosa me duele la cabeza todo esto no se que será tengo miedo de muchas cosas alguien que me aconseje algo X favor tengo dos nenes que seguir atendiendo estoy desesperada

      1. Hola Yesica! Como primer paso, es importante aceptar y perderle el miedo a los síntomas. Sé que se siente desagradable, pero la realidad comprueba día a día que no ha pasado nada de lo que la mente nos hace creer. Te recomiendo darte espacios en los que te abras a sentir tu cuerpo, sin querer quitar las sensaciones, sólo sentirlas, para que de esa manera, puedas ir perdiendo poco a poco el miedo a los síntomas.
        Te comparto la guía gratuita sobre lo primero que necesitas saber de la ansiedad que te recomiendo mucho:http://www.desansiedad.com/producto/lo-primero-que-necesitas-saber-de-la-ansiedad/

        Espero que sea de tu ayuda,
        saludos!

      2. Hola! Me pasó hace un par de años lo mismo que a vos. Tengo 22 años y desde los 17 que tengo Trastorno de Ansiedad Generalizada con ataques de pánico. Ya hace bastante que no tengo ataques, aprendí a controlarme con clonazepam sublingual, recetado por un médico, y masajeándome yo misma el nervio vago-con el que te toman el pulso en el cuello- y los hombros, y dando golpes suaves con mis muñecas, como muestran en este video https://www.youtube.com/watch?v=Q7JRdDcQcTQ , y lo mas importante, respirando hondo y despacio.
        Te cuento también que me mareo, tuve taquicardias y palpitaciones, sensación de falta de aire y la presión muy alta cuando tenía ataques de pánico, pero eso no me afectaba en nada más que darme miedo. Tengo escoliosis desde pequeña y tengo la cervical rectificada, esa es una novedad por el ESTRÉS ESTRÉS ESTRÉS. También tengo una inflamación en el musculo del pecho, que se conoce como osteocondritis, y es muuy comun en la gente que no es activa físicamente o la gente que sufre de estrés, porque eso contrae los musculos y los tensa y esa contractura es bastante difícil de quitarla, lo que hace que sientas que te duele el pecho, hasta cuando tu corazón late a un ritmo normal. Me tomo un par de años darme cuenta de eso, pero hoy en día que me muevo más, ya no es problema eso para mi. También en un momento me pasaba lo de las manos y pies sudorosos, y las orejas super rojas y sentir calor por todo el cuerpo. Yo te aconsejo que intentes esa técnica del video, pero pensando cosas positivas, no como las que dice la señora esa. Pensa que sos fuerte, que sos capaz, que está todo bien, que nada malo va a pasarte, que esto le sucede a mucha gente y nadie muere de ansiedad, pensa que todo está en tu mente, y que algún día vas hasta a llegar a reírte de lo que te pasa ahora.
        Fuerza, recorda que todo está en tu mente, y no olvides respirar profundo y lento, inflando la panza y soltando el aire lentamente. Repetí eso varias veces hasta que en un momento vas a olvidar lo que te agobia. Saludos Yesica

    4. Hola, soy una chica de 15 años que lleva con ataques de ansiedad desde los 13, aunque en los últimos meses se me han acentuado por diversos problemas. Cada vez pierdo más capacidad de respiración, y dos amigos (un chico y una chica) son los únicos que saben lo que me pasa aparte de mis padres. Cuando me da un ataque de ansiedad se quedan conmigo y me intentan ayudar, aunque hay veces en las que no pueden hacer nada hasta que dejo de llorar, o dejo de marearme por la flata de respiración. Lo que pasa es que en esos momentos no soy capaz de relajarme y respirar correctamente. Me siento hundida, siento la garganta “tapada” y me tengo que sentar porque no paro de temblar y me mareo. ¿Qué puedo hacer?

    5. Siento que me ahogo cada que cierro los ojos, tambien un dolor en el pecho y taquicardia, me preocupa mucho ya que soy diabetico e hipertenso! Y siento momentos de mucho miedo!

    6. Fabiola, me encanta tu sitio! Conoces tan bien a la ansiedad y todo lo que genera… La verdad, es que uno ha pasado tanto tiempo sufriendo por ella de un modo tan inexplicable y tu lo interpretas todo tan bien. Gracias por tu ayuda, tu tiempo, tu empatía, tu sensibilidad, tus conocimientos y todo lo que compartes aquí. Nos haces mucho bien!

    7. Hola Fabiola, yo trabajo en turnos rotativos y después del turno de noche no duermo bien como que se me queda el organismo impuesto al la noche eso puede afectar a tener ansiedad ya que tengo desde hace tiempo algunos de los síntomas

      Saludos!!!

    8. Después de una semana feliz, aquí estoy otra vez….

      La semana pasada fue bastante agradable para mi, estuve tan bien sin ninguno de esos síntomas molestos de la ansiedad, fue una semana productiva, alegre y con buenos resultados y cuando pensaba que todo estaba perfecto.,, vuelve y juega, el domingo tuve la sensación de que “ahí viene el insomnio” y así fue, realmente no dormir me descompensa muchíiisimo y aunque he hecho de todo no he podido conseguir ese sueñito profundo, reparador y feliz.

      Me leo todos tus post y me parecen geniales, pero para este estado, no he logrado descubrir el secreto.

      buen día!!!

      1. Hola Yessy, a veces nos sentimos inquietos un día… y lo seguimos cargando y repitiendo los demás días, porque… “me sentí mal el domingo”, entonces, el domingo fue cosa del ayer, ábrete a descubrir cada nuevo día con lo que viene y revisa qué fue lo que te lo disparó para que lo enfrentes y resuelvas, te dejo dos posts: http://desansiedad.com/2013/06/02/por-que-es-domingo-y-me-siento-mal/
        http://desansiedad.com/2012/12/17/3-tips-para-propiciar-el-sueno-y-bajarle-al-insomnio/

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